Gesund durch die Corona Krise [Teil 1] - 6 Tipps, deinen Körper zu stärken

Aktualisiert: vor 7 Tagen


Zurzeit befinden wir uns in einem weltweiten Ausnahmezustand. Ein Virus hat die gesamte Welt und das uns bekannte Leben lahm gelegt. Kann ein Virus wirklich eine derartige Bedrohung darstellen, die einen weltweiten Shutdown „rechtfertigt“ oder spielen hier Themen wie Panikmache, ein eingeschränktes Wissen biologischer Zusammenhänge und die Interessen gewisser Gruppen eine größere Rolle? Egal, was wirklich dahinter stecken mag: Überforderung, Panik und Stress scheinen die ganze Welt im Griff zu haben und stellen eine Herausforderung für alle Menschen dar.

Glücklicherweise haben die wenigsten von uns schon einmal eine derartig allumfassende Ausnahmesituation erlebt. Und genau aus diesem Grund ist es absolut verständlich, dass Angst und Panik sich wie ein Lauffeuer verbreiten. Was bedeutet das alles für unser Leben, unseren Alltag, unsere Gesundheit und die Zukunft? Was müssen wir beachten? Was dürfen wir überhaupt noch und was dürfen wir nicht mehr tun?

Verschiedene Stimmen vermitteln so viele unterschiedliche Informationen, dass wir uns völlig überfordert und hilflos fühlen – wer hat Recht und wie sollen wir aus den teilweise völlig widersprüchlichen Informationen schlau werden?!

Niemand hat in dieser Situation alle Antworten. Als Gesundheits-Coach möchte ich dich unterstützen, deine Gesundheit zu stärken und aufrechtzuerhalten. Es gibt bereits unzählige Informationen darüber, wie man sich „im Außen“ verhalten sollte, dass ich hier darauf nicht eingehen möchte (Dinge wie Händewaschen, in den Ellenbogen niesen und husten etc.).

In dieser Corona Blog-Reihe erhältst du insgesamt 22 Tipps, gesund durch die Krise zu kommen und dich trotz der Turbulenzen wohlzufühlen. Wie? Indem du dich ganzheitlich um deine Bedürfnisse kümmerst und dich stärkst – jedes deiner drei Gehirne. (Wenn du mit deinen drei Gehirnen noch nicht vertraut bist, dann kannst du hier erfahren, was dahinter steckt). Im 2. Blog dieser Reihe lernst du, mit dem Stress und der Angst umzugehen und im 3. Blog geht es um unsere Emotionen und Wege, unser Herz in diesen Zeiten zu unterstützen. Ein Erste Hilfe Kit für die Krise mit den wichtigsten Ressourcen auf einen Blick findest du hier.

Bevor wir loslegen, widmen wir uns noch kurz der Frage, warum es so wichtig ist, ganzheitlich zu arbeiten: Gerade in dieser Krisenzeit, die uns emotional derartig in Beschlag nimmt, geht es nicht nur darum, dass wir uns körperlich fit halten und unser Immunsystem stärken, sondern auch darum, Schritte zu gehen, psychisch und emotional gesund zu bleiben.

Für die Großzahl der Menschen stellen Angst und Panik eine weit größere Gefahr für ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit dar als ein Virus!

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Los geht’s mit Teil 1 und der Stärkung unserer körperlichen Gesundheit:


BAUCH (Körper)

Wie wir ohne Bauchschmerzen durch die Krise kommen


Gesunde Ernährung und das Immunsystem

Das A und O, um den Körper gesund zu halten, sind gesunde, frische Lebensmittel in ihrer ganzen Form. Diese liefern ihm die „Baustoffe“, die er benötigt, um seine Funktionen optimal ausführen zu können. Hier erfährst du mehr über die zentrale aber unbeachtete Rolle der Ernährung und hier Warum es so wichtig ist, sich gesund zu ernähren.

Um uns gegen „unerwünschter Eindringlinge“ wehren zu können, ist es elementar, unser Immunsystem zu stärken. Folgende Lebensmittel sind dabei besonders hilfreich: Kiwis, Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Grapefruit, Limetten, Mandarinen), Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Chinakohl, Pak Choi, Kohlrabi), rote Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Sonnenblumenkerne, Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Oregano und grüner Tee.

Außerdem ist es zur Stärkung unseres Immunsystems und unserer Gesundheit auch ganz wichtig, raffinierten Zucker zu vermeiden! Aber Achtung, er versteckt sich hinter vielen verschiedenen Namen.

In der aktuellen Situation kann es sein, dass wir durch Ausgangsbeschränkungen nicht den gewünschten Zugang zu frischen Bio Lebensmitteln haben. Aber wir wollen wie immer das Beste aus den Möglichkeiten machen, die wir haben. Denn auch wenn wir verarbeitete oder abgepackte Produkte wählen müssen, macht es einen großen Unterschied, ob wir Chips, Schokoriegel, Kuchen und Tiefkühlpizza oder Hülsenfrüchte, Nüsse, Trockenfrüchte und Tiefkühlobst und -gemüse kaufen.

Tipps zum Einkaufen

Kaufe soweit es geht frisches Obst und Gemüse und außerdem die gesunden Grundnahrungsmittel, die nicht so schnell verderben. Einige Tipps:

Gesunde Grundnahrungsmittel in größeren Mengen kaufen – u. a. Getreide, wie z. B. brauner Reis, Hirse, Quinoa, Hafer, glutenfreie Nudeln oder Kartoffeln und Süßkartoffeln. Diese halten sich sehr lange, wenn sie in luftdichten Behältern aufbewahrt werden. Dasselbe gilt auch für Bohnen, Linsen, einige Nüsse und Trockenfrüchte. Diese Grundnahrungsmittel sind relativ preiswert und können in viele gesunde Mahlzeiten verwandelt werden.

Eingefrorenes Obst und Gemüse. Frisches Bio Obst, Beeren und Gemüse ist unter den aktuellen Umständen für einige Menschen schwerer zu bekommen. Frisches Obst, das direkt nach der Ernte eingefroren wurde, ist in der Regel jedoch genauso nahrhaft. Eingefrorenes Obst und Gemüse ist das ganze Jahr über verfügbar und kann in größeren Mengen gekauft werden. Es eignet sich zum Kochen, für die Zubereitung von Smoothies oder als „Topping“ für Haferflocken.

Gemüse im Glas. Wenn es schnell gehen, oder ein Vorrat angelegt werden soll, empfiehlt es sich, verschiedene Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Bohnen im Glas zu kaufen. Diese sind eine tolle Proteinquelle und sehr sättigend. Achte darauf, dass keine Zutaten außer Gemüse, Wasser und Meersalz enthalten sind (kein Zucker, Konservierungsstoffe etc.). Für die Zubereitung muss das Gemüse nur kurz abgeschüttet, abgewaschen dann erhitzt werden.


Es geht aber nicht nur darum, gesunde Lebensmittel in den Körper aufzunehmen, sondern auch darum, Abbauprodukte aus dem Körper abzutransportieren. Warum Entgiftung so wichtig ist, erfährst du in diesem Interview, das Terra Elements mit mir geführt hat.

Wenn du direkt mit dem Detoxen loslegen willst, ist der 21-tägige Transformational Nutrition Cleanse genau das Richtige für dich. Er hilft dir, Schritt für Schritt deinen Körper zu entgiften und zu stärken.


Nahrungsergänzungsmittel

Um den Körper in herausfordernden Zeiten optimal zu unterstützen, ist es hilfreich ihm einen Extra-Boost an wichtigen Nährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung zu stellen.

Einige Nahrungsergänzungsmittel, die das Immunsystem besonders stärken sind u. a.:

  • Vitamin C (z. B. Camu Camu, Acerola)

  • Zink (z. B. Ionic Zinc von Good State)

  • Adaptogene (von engl. „to adapt“), die dem Körper helfen, sich in stressigen Zeiten anzupassen und ihm in Abhängigkeit der Situation genau das liefern, was er gerade braucht, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen (z. B. Ashwagandha, Reishi, Maca).

  • B-Vitamine (z. B. B-Complex Plus von pure encapsulations)

  • Vitamin D (z. B. von Vitamin K & D von pure encapsulations)

  • Probiotika zur Unterstützung unseres Darm-Mikrobioms


Bewegung und Sport

Um gesund zu bleiben, braucht unser Körper täglich Bewegung. Aber Achtung: Bewegung/Sport ist nicht mit Hardcore Training zu verwechseln!

Wenn wir gerade erst damit beginnen, mehr Bewegung in unseren Alltag zu integrieren oder aufgrund chronischer Beschwerden nicht so fit oder durch andere Gründe etwas geschwächt sind, ist es ratsam, langsam anzufangen. In diesen Fällen sind kurze Spaziergänge, ein paar Dehnübungen, leichtes Yoga oder ein paar Kniebeugen am besten. Die Dauer und Stärke dieser Aktivitäten kann dann langsam gesteigert oder weitere Modalitäten wie HIIT (High-intensity-interval training) oder Krafttraining mit aufgenommen werden.

Wenn wir bereits regelmäßig Sport treiben und unseren gewohnten Aktivtäten (z. B. Sportverein, Fitnessstudio) zurzeit nicht nachgehen können, weil wir zuhause „eingesperrt“ sind, empfehlen sich Online Videos (z. B. HIIT, Yoga, Krafttraining). Diese findest du z. B. über YouTube. Einige Fitnessstudios bieten auch Online Videos an.


Trinken

Eine ausreichende Wasserzufuhr ist elementar dafür, dass jedes Körpersystem, wie z. B. Herz, Gehirn und Verdauung optimal funktionieren kann. Viele Leute sind jedoch dehydriert. Trinke über den Tag verteilt ca. 1,5 - 2 Liter stilles Wasser (Kaffee zählt nicht! Ein Teil als Tee ist ok). Um den Geschmack etwas „aufzupeppen“, kannst du einen Spritzer Zitronen-, Organgen-, Grapefruit-Saft, eine Gurkenscheibe oder etwas Kokoswasser hinzufügen.

Da Vitamin C ganz besonders das Immunsystem stärkt, ist es gut, den Tag mit 1-2 Tassen warmem Zitronenwasser zu starten. So wird das Immunsystem bereits direkt nach dem Aufstehen unterstützt. Hier erfährst du noch 10 weitere Benefits von warmen Zitronenwasser.


Schlaf

Obwohl Schlaf so elementar für die Gesundheit ist und in solch stressigen Zeiten besonders wichtig ist, führen Angst und Sorgen oft dazu, dass wir nicht schlafen können. Wenn wir jedoch nicht genug schlafen, können einige Prozesse im Körper nicht – oder nicht vollständig – ablaufen. Außerdem reagieren wir am nächsten Tag schneller gestresst oder gereizt, was sich wiederum negativ auf uns und Andere auswirken kann. Der Stresspegel ist bei vielen gerade so hoch, dass es nicht noch weitere Konflikte braucht...

Versuche daher deinen Schlaf zu priorisieren, und sorge dafür, dass du 7-9 Stunden pro Nacht schläfst.

Tipps für einen guten Schlaf:

  • Schalte elektronische Geräte mindestens 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Zubettgehen aus. Das blaue Licht, das sie ausstrahlen, signalisiert deinem Körper, dass noch Tag ist, wodurch nicht genug Melatonin produziert wird (Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt). Hier können auch Apps helfen, die das Lichtspektrum der Geräte an die Tageszeit anpassen (z. B. f.lux) Schalte dein Handy in der Nacht aus – oder zumindest den Flugmodus ein

  • Halte dein Schlafzimmer dunkel, kühl und frei von elektronischen Geräten und anderen Stressoren (z. B. unerledigte Arbeitsunterlagen)

  • Keine großen, schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

  • Körper abends aktiv „runterfahren“, z. B. ein Bad nehmen, Yoga machen, lesen, entspannende Musik hören, meditieren

Weitere Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern, findest du in meinem kostenlosen E-Book „Nahrung für Kopf, Herz & Bauch – 18 Tipps. Nimm dein Wohlbefinden in die eigenen Hände“. Du kannst es dir hier kostenlos herunterladen.


Aktive Entspannung und Umgang mit Stress

Entspannung ist nicht zu verwechseln mit passiv sein oder einfach nur vor dem Fernseher „abzuschalten“. Letzteres ist kein Entspannen, sondern lediglich ein „Nicht-noch-zusätzlich-stressen“. Wobei selbst das fraglich ist, wenn man betrachtet, welche Inhalte am meisten konsumiert werden. Wenn wir uns emotionale oder gewalttätige Serien, Filme oder Nachrichten schauen, werden dieselben physiologischen Prozesse in uns aktiviert, als wären wir selber in diesen gefährlichen Situationen (vgl. Weinen, wenn wir etwas Trauriges anschauen).

In unserer stressigen Zeit – und besonders in der aktuellen Krise – müssen wir aktiv dafür sorgen, den parasympathischen Teil unseres autonomen Nervensystems zu aktivieren. Dieser ist für die Entspannungsreaktion verantwortlich und dementsprechend der „Gegenspieler“ der Stressreaktion (Sympathikus).

Meditation, Atem- und Achtsamkeitsübungen sind besonders gut zur Aktivierung des Parasympathikus. Den Vagus Nerv (der größte Nerv des Parasympathikus) können wir z. B. durch Singen, Gähnen, kalte Stimuli (z. B. kaltes Wasser ins Gesicht spritzen), soziale Interaktionen, Lachen, Massage und Akkupunktur/-pressur aktivieren.



Weitere Tipps, die dir helfen, Stress zu reduzieren bzw. den Körper beim Umgang mit Stress zu unterstützen, findest du in Teil 2 (Psyche) und Teil 3 (Emotionen) dieser Corona Reihe.


Ein Erste Hilfe Kit für die Krise mit den wichtigsten Ressourcen auf einen Blick findest du hier.

Die wichtigste Botschaft, die ich dir mitgeben möchte: Du bist nicht alleine! Auch wenn es so scheint, dass wir alle isoliert und „hilflos eingesperrt“ sind, wir sitzen alle im selben Boot. Trau dich, um Hilfe zu bitten, wenn dich die Situation überfordert! Trau dich, jemandem Hilfe anzubieten, der sie brauchen könnte und sich nicht traut, zu fragen.

Ich bin gerne bei allen Fragen für dich da! Wir schaffen das!

Lass dich von den vielen Tipps nicht überfordern. Suche dir 1-2 Punkte aus und nimm neue dazu, wenn du mehr willst oder brauchst.

Was sind deine besten Tipps, um in dieser Zeit gesund zu bleiben – sei es körperlich, psychisch oder emotional? Teile diese gerne unten mit uns in den Kommentaren.




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