Self-Care in Krisenzeiten – 28 Tipps

Aktualisiert: Mai 22


Die meisten von uns haben eine solche Ausnahmesituation wie die derzeitige Corona Krise zum Glück noch nie erlebt. Die Ungewissheit der aktuellen Lage bedeutet für viele Menschen, dass sie vollkommen überfordert sind. Es kommen Fragen auf wie: Was darf ich jetzt überhaupt noch tun? (Wie) muss ich mich und Andere schützen? Wie kann ich meinen Verwandten helfen, die jetzt ganz alleine zu Hause sind? Wie kann ich am besten damit umgehen, alleine – oder mit Kindern und der ganzen Familie – zu Hause „eingesperrt“ zu sein? Wie kann ich Arbeit und Familie in dieser Zeiten miteinander verbinden? Welche finanziellen, gesundheitlichen, sozialen und globalen Auswirkungen wird die Krise haben und wie werden sie mich und meine Familie betreffen?

Kurz gesagt, es herrschen Panik, Stress und Ungewissheit. Schichtweg: Überforderung.

Um in der Krise gesund zu bleiben, geht es nicht nur darum, dass wir uns körperlich fit halten und unser Immunsystem stärken, sondern auch darum, psychisch und emotional Schritte zu gehen, uns selber zu unterstützen. Denn für die meisten Menschen stellen psychische und emotionale Faktoren wie Angst und Panik eine weit größere Bedrohung für ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit dar, als ein Virus!


Daher geht es gerade jetzt – noch mehr als normalerweise – darum, dass wir uns gegenseitig unterstützen und so gut es geht für einander da sind. Um dies tun zu können (gerade wenn wir uns schon selber kaum noch in der Lage fühlen, uns um uns selber zu kümmern) müssen wir unsere Selbstfürsorge jetzt besonders priorisieren. Denn, je besser wir uns fühlen, desto mehr Energie haben wir, Anderen beizustehen und sie zu unterstützen.

Self-Care (Selbstfürsorge) bedeutet, sich Zeit für sich und die eigenen Bedürfnisse zu nehmen, diese zu priorisieren und liebevoll und fürsorglich mit sich selber umzugehen.

Der folgende Blog liefert dir 28 Tipps und Ideen, in Krisenzeiten gut für dich zu sorgen und Selbstfürsorge in dein Leben zu integrieren. 25 weitere Tipps, dich und deine Bedürfnisse zu priorisieren erhältst du in diesem Blog: 25 Self-Care Tipps: Wie du deine Bedürfnisse erkennst und für sie sorgst.

Wenn du wissen willst, wie du deinen Körper ganzheitlich (Körper, Psyche und Emotionen) stärken kannst, um gesund durch die Krise zu kommen, lies hier weiter: „Gesund durch die Corona Krise [Teil 1-3]“. Und hier erfährst du mehr über den Zusammenhang zwischen deinen drei Gehirnen (Kopf, Herz und Bauch).



1 - Einschätzung: Pause, normal oder neu?


Einer der ersten Schritte in einer Notsituation ist es, die Lage einzuschätzen und zu bewerten inwiefern es mehr Sinn macht,

a) dein Leben jetzt etwas herunterzufahren und einige Gänge herunterzuschalten, sprich: Ist es gerade am liebevollsten, dir Ruhe und eine dringend benötigte Pause zu geben, um dich nicht noch mehr zu überfordern? oder ob es

b) besser für dich ist, alles so „normal“ wie möglich zu halten oder ob die Krise

c) eine Möglichkeit ist, dein Leben neu zu ordnen, herauszufinden, was du wirklich willst und eine neue Zukunft zu erschaffen?


Bedenke: Es kann auch ein Mix aus diesen Optionen sein – bzw. wirst du in manchen Phasen eine bestimmte Variante bevorzugen. Höre hier auf deine Bauchgefühle.


2 - Lerne deinen Körper und deine Bauchgefühle kennen

Lerne, deinen Körper und seine Sprache (deine Bauchgefühle) zu verstehen, auf ihn zu hören und liebevoll zu antworten. Beginne damit, deinen Bauchgefühlen, deiner Intuition und der Weisheit deines Körpers wieder zu vertrauen.

Ein guter erster Schritt ist, regelmäßig einen Body Scan (von Kopf bis Fuß oder von Fuß bis Kopf) durchzuführen und zu checken, wie es dir in diesem Moment gerade geht. Wie fühlt sich mein Körper an? Was denke ich gerade? Welche Emotionen fühle ich?

Höre in dich hinein und stelle dir Fragen wie: Was brauche ich gerade? Was kann ich hier und jetzt tun, damit es mir etwas besser geht? Was kann ich tun, um mich etwas sicherer zu fühlen?



3 - Schaffe ein Gefühl von Sicherheit


Erstelle eine Liste mit den Dingen, die dich sicher(er) fühlen lassen, z. B.:

- Bestimmte Musik/Geräusche (Meeresrauschen, Naturgeräusche, klassische Musik)

- In eine warme, weiche Decke kuscheln

- Jemanden umarmen

- Der Geruch von heißer Schokolade

- Naturbilder (Strand, Wald, Berge)

- Warmen Tee trinken

- Lieblingsfilm gucken

- Fotos anschauen

- Kerzenschein

- Gemütliches Ambiente schaffen


4 - Mach es dir gemütlich


Wie kannst du dir zuhause eine gemütliche und entspannte Atmosphäre schaffen? Was führt dazu, dass du dich richtig wohlfühlst? Z. B. Kerzen, biologische ätherische Öle, Farben, Dekoration etc. Lass deiner Kreativität freien Lauf.


5 - Tief durchatmen – verschiedene Atemübungen


Da Atmen automatisch abläuft, achten die wenigsten Menschen bewusst darauf, wie sie atmen. Das führt dazu, dass der Atem oft sehr oberflächlich ist. Da der Umgang mit Stress in Krisenzeiten besonders wichtig ist und bewusstes Atmen der schnellste Weg ist, den Stresspegel im Körper zu reduzieren, findest du hier einige Atemübungen:

  • Beobachte deinen Atem

  • Zähle Atemzüge (bis 10 und dann wieder von vorne)

  • Sag innerlich bei jedem Einatmen „ein“ und bei jedem Ausatmen „aus“

  • 4 – 4 – 4 – 4: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem für 4 Sekunden an, atme 4 Sekunden aus und halte den Atem wieder für 4 Sekunden an (die Länge kannst du variieren)

  • 4 – 7 – 8: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem für 7 Sekunden an und atme 8 Sekunden aus (wähle dein eigenes Tempo und zähle innerlich z. B. bis 4, es geht hierbei um das Verhältnis der Atemzüge zueinander)

  • 2 – 4 – 8 – 2: Atme 2 Sekunden ein, halte den Atem für 4 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus und halte den Atem für 2 Sekunden an (wähle dein eigenes Tempo und zähle innerlich z. B. bis 4, es geht hierbei um das Verhältnis der Atemzüge zueinander)

  • Verschiedene Pranayama Übungen aus dem Yoga (z. B. Wechselatmung, Breath of Fire)


6 - Denkmuster in der Krise


In einer Krise ist es wichtig, dem negativen Gedankenkarussell zu entkommen. Oft gehen wir irrtümlicherweise davon aus, etwas verhindern zu können, wenn wir nur lange genug darüber nachdenken und uns Sorgen machen. Wir denken an alle möglichen Worst-Case Szenarien und gehen davon aus, im Vorfeld für alle eine Lösung finden zu müssen, bevor wir uns entspannen können. Übe, negative katastrophisierende und selbstkritische Gedanken durch neue, positivere Gedanken zu ersetzen. Die meisten unserer Gedanken sollten wirklich einmal hinterfragt werden... Was meinst du?!

Diese 25 Fragen helfen dir, herauszufinden, was du wirklich willst und wie du dein Leben neu ordnen kannst.


7 - Tagebuch schreiben

In einem Tagebuch kannst du unzensiert deine Gedanken und Gefühle ausdrücken und verarbeiten – ohne verurteilt zu werden. Wenn du gerade niemandem hast, bei dem du dich sicher fühlst, ihm ganz offen alles anzuvertrauen, kann ein Tagebuch dein „bester Freund“ sein. Lass alles raus, was in deinem Kopf, Herz und Bauch herumschwirrt. Sei offen und ehrlich. Wenn du weißt, wie du dich fühlst, wo du bist und wie es dir wirklich geht, kannst du Wege suchen, dorthin zu gelangen, wo du lieber sein möchtest.


8 - In ein Buch abtauchen

Schnapp dir ein Buch... Egal ob Roman oder Sachbuch.

  • Welche Themen interessieren dich momentan besonders?

  • In welche Ära möchtest du reisen (historischer Roman oder Biografie)?

  • Welche Gefühle möchtest du erleben (Thriller oder Romanze)?

  • In welchen Bereichen möchtest du noch mehr lernen (persönliche Weiterentwicklung, Gärtnern, Umweltschutz, Menschenrechte, Gesundheit etc.)?

9 - Laut vorlesen


Eine interessante Erfahrung ist es auch, dir selber oder jemand anderem laut vorzulesen. Vielleicht liest du gemeinsam mit deinem Partner ein Buch und ihr lest euch gegenseitig laut daraus vor.


10 - Dankbarkeit


Führe eine Dankbarkeitsliste. Schreibe alles auf, wofür du in deinem Leben dankbar bist – egal wie „klein“ zu sein es scheint. So lenkst du deinen Fokus auf etwas Positives in der Gegenwart. Es ist unmöglich in diesem Zustand zu sein und gleichzeitig Angst vor der Zukunft zu haben.

Du kannst auch einen Dankesbrief an jemanden schreiben und dieser Person sagen, wie wichtig sie dir ist. Teile deine Gefühle und schreib ihr, wofür du besonders dankbar in eurer Beziehung bist. Es muss nicht unbedingt ein Brief sein, es reicht auch eine kleine Nachricht mit 3-5 Dingen, für die du dieser Person dankbar bist.


Wofür bist du den Menschen in deinem Leben dankbar? Sag es ihnen und teile positive Gefühle. Das wird deinen Zustand direkt verändern. (Mehr zu diesem Thema findest du in meinem kostenlosen 31-seitigen E-Book).



11 - Chill mal...!


Gib dir die Erlaubnis, auch einmal NICHTS zu tun – ohne Schuldgefühle... Ich weiß, das ist oft leichter gesagt, als getan. Aber versuch es einmal und denk dran, auch hier macht Übung den Meister.


12 - Ein Bad nehmen


Entspanne dich in einem Bad. Verwende wohltuende, biologische, ätherische Öle, Epsom Salz, Kerzen, Entspannungsmusik und erschaffe dir damit zuhause das Ambiente eines Spa Tages.


13 - Gesundheitsschlaf


Priorisiere deinen Schlaf. Viele hilfreiche Tipps zu diesem Thema findest du in meinem kostenlosen E-Book, dass du dir als Dankeschön für deine Anmeldung zum Meine Bauchgefühle Newsletter runterladen kannst.




14 - Denke ganzheitlich


Je besser du dich fühlst, desto besser kannst du mit jeder Situation umgehen. Wenn du deinen ganzen Körper ganzheitlich (körperlich, psychisch und emotional) unterstützen willst, erfährst du hier, wie du dich bestmöglich um alle deine Bedürfnisse kümmern kannst.


15 - Reduziere deine Online Zeit


Mache einen Online Detox. Setz dir eine gewisse Zeit, in der du keine elektronischen Geräte benutzt (u. a. Smartphone, PC, TV). Eventuell schaffst du es sogar, einen ganzen Tag dein Handy ausgeschaltet zu lassen und offline zu bleiben.

Wenn du dein Leben und deinen ganzen Körper entgiften willst, ist der 21-tägige Transformational Nutrition Cleanse genau das Richtige für dich.


16 - Reduzierter und bewusster Medienkonsum


Seien wir ehrlich: die Mainstream Berichterstattung über den Virus ist alles andere als hilfreich, wenn es darum geht, zu verstehen, was gerade wirklich passiert, oder sich besser zu fühlen...

Wähle lieber 1-2 mal pro Tag gezielt eine vertrauenswürdige Quelle, die unabhängig und wissenschaftlich fundiert ist. Die unzähligen panikverbreitenden Mainstream Medien, die Angst auf Basis nicht bewiesener Theorien und falsch dargestellter Statistiken erzeugen, können uns in einen Abwärtsstrudel reißen und das Gefühl erzeugen, dass wir kurz vor dem Weltuntergang stehen und ein Virus Alle töten wird.


17 - Inspirierende Videos und Interviews


Wenn du etwas brauchst, das dich aufmuntert, kannst du online nach inspirierenden Videos oder Interviews mit Experten zu interessanten Themen suchen, die dich motivieren. Diese helfen dir, ein ganzheitliches Verständnis der Situation zu bekommen und selbstbestimmt entscheiden zu können.


18 - Musik


Bringe mehr Musik in dein Leben: Höre neue Lieder, Künstler, Genres oder Playlisten, singe selber, tanze zu deinen Lieblingssongs, lerne, ein Instrument zu spielen, lass dich von neuen technischen Entwicklungen (z. B. 8D Technologie) verzaubern.



19 - Bleib in Bewegung


Finde Wege, dich zu Hause zu bewegen: z. B. Online Videos (HIIT Training, Yoga, Krafttraining), Tanzen, Trampolin springen, mit Kindern oder Haustieren herumtollen.


20 - Bewusste (!) Ablenkung


Nutze die Zeit, deinen Lieblingsfilm (kleines Shout-out für meine frühere Arbeit und tollen Kollegen) anzuschauen, ein Spiel zu spielen oder ein Buch zu lesen. Achtung: Es geht dabei nicht darum, tagelang passiv vor dem TV oder PC dahinzuvegetieren, sondern gezielt Sachen anzuschauen, die dir helfen, dich auf andere Gedanken zu bringen und dich besser fühlen lassen. Es handelt sich dabei um eine aktive Entscheidung, abzuschalten, anstatt sich sinnlos von Inhalten berieseln zu lassen, die deine Angst oder andere Sorgen noch verstärken und ggf. weitere Gefühle von Machtlosigkeit und Verzweiflung mit sich ziehen.


21 - Mitgefühl für Andere UND für dich selbst


Versuche, jeden in seinem besten Licht zu sehen. Jeder gibt stets das Beste, was ihm gerade möglich ist. Denk daran: Alle anderen befinden sich auch in einer ungewissen Situation, in der sie sich ängstlich und überfordert fühlen. Wenn du ihnen Mitgefühl entgegenbringst, findest du vielleicht Wege, ihnen beizustehen und sie durch ihre Situation zu begleiten und zu unterstützen.

Dasselbe gilt aber auch für dich: Hab Mitgefühl mit dir selbst! Niemand hat all die Antworten und es ist vollkommen ok, mal auszuflippen, vor Angst, Ungewissheit oder Trauer zu weinen oder einen Wutanfall zu bekommen. Du solltest dir niemals verbieten, deine Gefühle zu fühlen und auszudrücken, um „stark“ zu wirken.

Stärke dich mental und emotional. In diesem Blog erfährst du, wie du deinen Körper ganzheitlich (physisch, psychisch und emotional) unterstützen kannst, um gesund durch diese Zeit zu kommen.


22 - Anderen helfen


Denk immer daran, dass egal wie abgeschottet du gerade auch sein magst: Du bist niemals alleine!

Wie kannst du anderen Menschen in deinem Leben das Gefühl geben, dass auch sie nicht alleine sind – und dir damit gleichzeitig dasselbe zeigen?



23 - In Verbindung bleiben


Als soziale Spezies ist es das wichtigste menschliche Bedürfnis, Verbindungen mit anderen Menschen zu haben. Auch falls es gerade persönlich nicht wie gewünscht klappen sollte, suche nach Wegen, in engem Kontakt mit deinen Liebsten zu bleiben und euch gegenseitig zu unterstützen.


24 - Romantik und Intimität

Wenn du mit deinem Partner zusammenwohnst, könnt ihr die Zeit nutzen, euch noch besser kennenzulernen: Wie könnt ihr eure Beziehung noch weiter vertiefen? Was wisst ihr noch nicht voneinander? Was sind eure gemeinsamen Ziele für die Zukunft? Worüber habt ihr bisher nur wenig gesprochen (eure Ängste, Träume, Emotionen)? Gibt es neue Dinge, die ihr ausprobieren wollt?

Egal in welchem Bereich: Tut es!


25 - Klarheit erlangen


Nutze diese Zeit, um dir darüber klar zu werden, was du dir in den verschiedenen Bereichen deines Lebens wirklich wünschst: Beziehungen, Gesundheit, Freizeit, Soziales, Liebe und Romantik, persönliche Entwicklung, Spiritualität, Arbeit.

Was zeigt dir die Krise, was dir wirklich wichtig ist? Wie kannst du das schon jetzt mehr in dein Leben integrieren?


26 - Perspektivenwechsel


Es gibt in jeder Situation viel mehr als nur eine Perspektive. Stell dir Fragen wie: Wie kann ich die aktuelle Situation noch sehen? Was gibt es für Möglichkeiten und positive Aspekte in dieser Situation? Was habe ich bisher in dieser Situation übersehen? Was habe ich in dieser Situation gelernt und wie kann ich das auf mein Leben übertragen?


27 - Wenn du nicht raus kannst, geh nach innen


Auch wenn es schwer fallen mag: Suche nach dem Positiven in der Krise. Stelle dir diese 25 Fragen, um nach innen zu gehen, herauszufinden, was du wirklich willst und dein Leben neu zu ordnen.

Meditation ist eine tolle Möglichkeit, dich und deinen Körper besser kennenzulernen. Es gibt unzählige verschiedene Arten, zu meditieren. Probiere einige aus und finde den Stil, der dir am besten gefällt (für den Anfang eignen sich besonders geführte Meditationen).


28 - Coaching


Auch wenn du das Haus evtl. gerade nicht wie gewünscht verlassen kannst, gibt es Möglichkeiten, an dir zu arbeiten und deine Ziele zu verfolgen. Viele Coaches, Therapeuten und andere Berufsfelder arbeiten auch online. Hier kannst du einen Termin fürs Online-Coaching mit mir vereinbaren. Es wäre mir eine Ehre, dich zu unterstützen.

Erweitere diese Liste mit weiteren persönlichen Ideen.

Lies hier weiter und erhalte 25 weitere Self-Care Tipps, um dich bestmöglich um dich und deine Bedürfnisse kümmern zu können.


Wenn wir trotz social distancing – bzw. „gerade weil“ – zusammenhalten, können wir Alles schaffen und sogar stärker als je zuvor aus dieser Krise hervorgehen. Je mehr wir diese Zeit nutzen, um herauszufinden, was wir wirklich wollen, desto schneller können wir das erschaffen, wenn sich alles wieder etwas beruhigt hat.

Wir schaffen das! Solche globalen Notstände zeigen uns, wer wir sind – individuell als auch als gesamte Menschheit. Die Frage ist: Wer möchtest du sein und wie kannst du diese Eigenschaften kultivieren und Anderen damit helfen?

Lass dich von all diesen Punkten nicht überfordern. Es geht nicht darum, alle von heute auf morgen in dein Leben zu integrieren – schließlich wollen wir den Stress reduzieren anstatt ihn zu vergrößern. Such dir 1-2 Tipps, probiere sie aus und nimm peu à peu einen neuen Punkt auf, wenn dir danach ist oder du etwas Abwechslung suchst.



Mit welchem Tipp willst du beginnen? Welche weiteren Dinge tust du, um gut für dich zu sorgen? Teile deine Ideen und Erfahrungen unten in den Kommentaren.

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