Self-Care (Selbstfürsorge) bedeutet, sich Zeit für sich und die eigenen Bedürfnisse zu nehmen, diese zu priorisieren und liebevoll und fürsorglich für sich selbst zu sorgen. Der folgende Blog gibt dir 25 Tipps, dich optimal um dich und deine Bedürfnisse zu kümmern. (28 weitere Tipps findest du in meinem Blog Self-Care in Krisenzeiten - 28 Tipps).
Lass dich von der scheinbaren Einfachheit einiger der folgenden Tipps nicht davon abhalten, sie auszuprobieren oder sie deswegen gar als „nutzlos“ abzutun. Oft sind es die simpelsten Dinge, die die größte Wirkung erzielen – vor allem, wenn sich viele kleine Schritte addieren!
Noch eine wichtige Sache, bevor wir mit den Tipps beginnen: Selbstfürsorge ist nicht egoistisch! Du kannst Anderen nur helfen, wenn du selber Energie hast, die du weitergeben kannst. Wenn du dich selber nicht gut fühlst, hast du nicht die Kraft, Andere so zu unterstützen, wie du es gerne tun würdest.
1 - Die eigenen Bedürfnisse erkennen
Der erste Schritt, um gut für sich selbst sorgen zu können, ist es, zu wissen, was man eigentlich will und braucht. Oft laufen wir in den gewohnten Bahnen unseres Alltags, ohne einmal innezuhalten und uns zu fragen, was wir eigentlich wirklich brauchen, wollen und wie wir das erreichen können.
Nimm dir etwas Zeit, nach innen zu gehen und deine Wünsche und Bedürfnisse kennenzulernen. Diese 25 Fragen helfen dir dabei. Sobald du deine Bedürfnisse kennst, geht es darum, sie zu priorisieren und dich liebevoll um sie zu kümmern.
2 - Baue eine Beziehung zu deinem Körper und deinen Bauchgefühlen auf
Lerne, deinen Körper und seine Sprache (deine Bauchgefühle) zu verstehen und auf ihn zu hören. So kannst du seine Bedürfnisse anerkennen und liebevoll auf seine Zeichen reagieren. Um eine Beziehung mit ihm aufzubauen, musst du lernen, deinen Bauchgefühlen, deiner Intuition und der Weisheit deines Körpers wieder zu vertrauen.
Ein guter erster Schritt ist, regelmäßig einen Body Scan (von Kopf bis Fuß oder von Fuß bis Kopf) durchzuführen und zu checken, wie es dir in diesem Moment gerade geht: Wie fühlt sich dein Körper an? Was denkst du gerade? Welche Emotionen fühlst du?
Höre in dich hinein und stelle dir Fragen wie: Was brauche ich gerade? Was kann ich hier und jetzt tun, damit es mir etwas besser geht? Was kann ich tun, um mich sicherer zu fühlen?
3 - Lerne dich selber kennen
Nur wenn dir etwas bewusst ist, kannst du es verändern. Versuche dein Verhalten in stressigen Situationen zu beobachten – so kannst du ggf. Anpassungen vornehmen, falls es nicht hilfreich ist. Mach dir bewusst, was genau eine Stressreaktion in dir auslöst. Wenn möglich, vermeide oder minimiere diese Stressoren.
Warst du schon einmal in Situationen, in denen du gestresst reagiert und dir Sorgen gemacht hast, nur um nachher festzustellen, dass es ein Missverständnis war, und du dich völlig umsonst verrückt gemacht hast? Mach dir in jeder Situation klar, dass es mehrere Sichtweisen und mögliche Ausgänge gibt und nichts so heiß gegessen wird, wie es gekocht wird. Frage dich: „Wie kann ich die Situation noch sehen?“
Auch Meditation ist eine tolle Möglichkeit, dich und deinen Körper besser kennenzulernen. Es gibt unzählige verschiedene Arten, zu meditieren. Probiere einige aus und finde den Stil, der dir am besten gefällt (für den Anfang eignen sich besonders geführte Meditationen).
4 - Lerne, „nein“ zu sagen
Meist wissen wir ganz genau, was wir nicht wollen, selten jedoch, was wir stattdessen wollen. Das Gute daran, zu wissen, was wir nicht wollen, ist, dass es uns Aufschluss darüber gibt, was wir wollen (oft ist es das Gegenteil von dem, was wir nicht wollen).
Wenn du weißt, was du tun möchtest und was nicht, fällt es dir leichter, Entscheidungen zu treffen. Dann geht es nur noch darum, dies Anderen auch mitzuteilen. „Nein“ zu jemandem zu sagen und sich dafür nicht schuldig zu fühlen, ist oft ein Lernprozess. Gehe auch hier liebe- und verständnisvoll mit dir und diesem Prozess um.
Wenn es dir anfangs noch nicht gelingt in dem Moment, in dem dir eine Frage gestellt wird, ehrlich zu antworten, bitte um Bedenkzeit. Spür in dich hinein und fühle, ob es besser wäre, z. B. eine Nacht darüber zu schlafen. Wenn du sicher bist, ob du es tun möchtest oder nicht, gibst du deine Antwort. Du könntest z. B. sagen: „Vielen Dank, dass du mich fragst, ich überlege es mir/schaue in meinen Kalender [falls dem wirklich so ist] und gebe dir morgen Bescheid.“
5 - Plane Zeit nur für dich in deinen Kalender ein
Indem du „Zeit für mich“ in deinen Tagesablauf einplanst – und sogar in deinen Kalender einträgst – zeigst du dir und deinem Körper, dass deine Bedürfnisse wichtig sind. Oft setzen wir die Bedürfnisse Anderer vor die eigenen, wodurch dann keine Zeit mehr bleibt, den „eigenen Tank zu füllen“. Allerdings hast du nur wenn du dich gut fühlst auch die Kapazitäten, Energie und Freude, anderen in dem Maß zu helfen, in dem du es wirklich möchtest.
6 - Fülle deinen „Tank“ regelmäßig
Schalt‘ mal ab – im wahrsten Sinne des Wortes. Nimm dir pro Tag mindestens 15 min Zeit für DICH: kein Social Media, TV, Handy, Internet etc. (Duschen und Schlafen zählen nicht... es muss ein intentionaler Teil deines Tages sein).
Erstelle eine Liste mit kleinen und großen Dingen, die dir Spaß machen und deine Kraft-Reserven auffüllen. Versuche jeden Tag etwas davon zu tun, z. B.: Feel-good Playlist erstellen, Spaziergang an der frischen Luft, Power-Nap, Massage, baden, kreativ sein, singen, tanzen, Atemübungen, aktive Entspannung, Meditation, lachen, mit dem Haustier spielen.
7 - Mit Tieren spielen
Wenn du ein Haustier hast, spiel mit ihm. Falls nicht, könntest du einen Tierpark oder eine Auffangstation besuchen.
8 - Lerne etwas Neues
Was wolltest du schon immer mal ausprobieren? Ist es eine gewisse Fähigkeit wie z. B. Jonglieren oder Stricken oder vielleicht eine neue Sprache? Eine neue Art, die Welt zu sehen und deinen Horizont zu erweitern? Sei offen für alles und probiere es aus. Du wirst schnell herausfinden, ob du tiefer gehen möchtest, oder nicht.
9 - Kreative Küche
Welche Rezepte wolltest du schon immer mal probieren? Backe oder koche neue Gerichte oder verwende verschiedene Gewürze, um einem altbekannten Gericht eine neue Note zu verleihen.
10 - Mindful eating
Oft essen wir in Eile oder nebenher und bekommen gar nicht mit, dass oder was wir eigentlich essen. Versuche daher, ganz bewusst zu essen – mit allen Sinnen und ohne Ablenkungen. Wie sieht dein Essen aus? Welche Textur hat es? Wie riecht es? Welche Temperatur hat es? Wie schmeckt es?
In meinem kostenlosen 31-seitigen E-Book erhältst du noch mehr Tipps zu diesem Thema und auch diese Blogs enthalten noch mehr Infos dazu: Gesund und natürlich abnehmen Teil 1: Körper, Teil 2: Psyche, Teil 3: Emotionen.
11 - Schmunzlen, Grinsen, Lachen
Alleine das aktive Heben deiner Mundwinkel sorgt dafür, dass dein Körper entsprechende biochemische Wohlfühlstoffe ausschüttet. Indem du lächelst, sogst du dafür, dass du dich besser fühlst und kannst andere damit anstecken und den Effekt sogar noch steigern.
12 - Kreativ sein – just because!
Erschaffe etwas – nur, um etwas zu erschaffen... Zum Beispiel ein neues Gericht, etwas, das du häkelst/strickst/nähst, ein Bild, ein Gedicht oder ein Lied.
13 - Raus in die Natur
Such dir einen schönen Ausflugsort oder einen kleinen grünen Flecken in deiner Nähe. Geh spazieren, nimm deine Umgebung und die Natur mir allen Sinnen wahr: Was siehst, hörst, spürst und riechst du? Atme bewusst die frische Luft ein und aus. Beobachte das Leben um dich herum – die Vögel, Insekten, Pflanzen und Bäume.
14 - Such dir ein Hobby
Gibt es ein Hobby, das du schon immer mal ausprobieren wolltest? Recherchiere nach Möglichkeiten in deiner Umgebung, einen Schnupperkurs zu machen. Oder suche online nach Videos, mit denen du zuhause schon einmal testen kannst, ob es etwas für dich wäre.
15 - Entrümple dein Leben
...sowohl im wörtlichen als auch übertragenen Sinne. Was möchtest du in deinem Leben/deinem Kopf behalten, und was kannst/willst du loslassen? Trenne dich von den Dingen, die du nicht mehr brauchst und die nur Platz in deinem Leben einnehmen. Wenn du dich von alten Dingen trennst, schaffst du Platz für Neues (sowohl innerlich als auch äußerlich).
Es ist eine große Entlastung, sich von den Dingen zu trennen, die an die Vergangenheit „fesseln“ oder überflüssig geworden sind (und ggf. schon jahrelang nicht mehr verwendet wurden). Wenn es dir schwer fällt, Dinge wegzuschmeißen, suche nach Möglichkeiten, diese zu spenden oder ein neues Zuhause für sie zu finden. Wer könnte diese Dinge gut gebrauchen?
16 - „Entrümple“ deinen Körper – Detox für Kopf, Herz und Bauch
Wenn du deinen Körper ganzheitlich entgiften möchtest und eine Schritt für Schritt Anleitung dafür suchst, ist der 21-tägige Transformational Nutrition Cleanse genau das Richtige für dich.
17 - News Detox
Wenn du leicht durch negative, angsterzeugende Nachrichten beeinflusst wirst, kannst du die Entscheidung treffen, den Medien eine gewisse Zeit zu entsagen oder ganz bewusst Quellen zu wählen, die wissenschaftlich fundiert sind und Mut geben anstatt dich in einen Abwärtsstrudel negativer Worst-Case Szenarien hinabreißen.
18 - Lerne, Grenzen in Beziehungen zu setzen
Deine Grenzen zu wahren und sie nicht überschreiten zu lassen, geschieht „automatisch“, wenn du weißt, wer du bist, was du willst und das auch kommunizieren kannst. Es geht nicht darum, andere von dir zu stoßen, sondern zu wissen, was du willst und wie du dazu stehst. Was traust du dich momentan noch nicht, Anderen offen und ehrlich zu sagen? Und warum?
19 - Was magst du an dir?
Suche gezielt nach Dingen, die du an dir magst und schreibe sie auf. Konzentriere dich auf diese Aspekte anstatt auf die, die dir nicht gefallen. Ja, letztere aufzulisten fällt meist viel leichter, aber sieh es als Herausforderung und begib dich auf die Suche nach den Dingen, die du an dir magst. Je mehr du danach suchst, desto mehr wirst du finden. Du kannst die Liste auch irgendwo befestigen, wo du sie mehrmals täglich siehst und dran erinnert wirst (z. B. deinen Spiegel, Kühlschrank, Schreibtisch).
Hier ein paar Anregungen, mit denen du starten könntest: „Ich bin toll, weil...“, „Meine größten Stärken sind...“, „Meine bisher größten Erfolge waren...“, „Ich mag, dass ich ...“, „Mir fällt es besonders leicht ...“, „Ich höre häufig das Kompliment, dass ich...“, „Ich bin stolz, weil/dass ich...“.
20 - Selbstvertrauen aufbauen
Hast du das Gefühl, selbstbewusst zu sein? Wenn nicht, warum denkst du ist das so? Kannst du dich an Situationen erinnern, in denen du selbstbewusst(er) warst? Was war dabei anders? Welche Personen findest du sehr selbstbewusst? Was macht diese Personen aus? Wie kannst du diese Eigenschaften in dir entwickeln/stärken?
Visualisiere täglich, wie du dich in verschiedenen Situationen verhalten würdest, wenn du selbstbewusst(er) wärst. Ein Vision Board ist eine tolle Unterstützung dabei. Lade dir hier eine kostenlose Anleitung zur Erstellung deines eigenen Vision Boards herunter.
21 - Stelle dich den Dingen, die du bisher vermieden hast
Bevor du dich den Dingen stellst, die du bisher vermieden hast, stell dir diese Fragen: Warum will ich das [die Sache, die ich immer vermieden habe] überhaupt tun? Warum habe ich es bisher nicht getan? Was wäre der Vorteil daran, es zu tun? Was wäre der Nachteil, es zu tun? Was wäre der Vorteil, es nicht zu tun? Was wäre der Nachteil, es nicht zu tun? Was könnte hinter meinem vermeidenden Verhalten stecken?
22 - Lerne die Stimme deines inneren Kritikers kennen
Werde dir über die häufigsten Kommentare bewusst, die dein innerer Kritiker dir um die Ohren haut. Wenn diese innere Stimme auftaucht, die dir sagt, dass du etwas nicht kannst oder nicht gut genug bist oder zu ___ bist, ersetze diesen Gedanken aktiv durch einen positiven Gedanken, den du an dessen Stelle lieber denken möchtest.
Erforsche das Motiv, das diese innere Kritikerstimme hat: Will sie dich vielleicht vor etwas warnen oder beschützen? Kommt dir diese Stimme von irgendwoher bekannt vor?
Mit Zeit und Übung werden die Gedanken, die du aktiv gewählt hast, zu den neuen Gedanken, die auf Autopilot in deinem Kopf ablaufen. (Dieses Thema ist natürlich etwas komplexer, aber es hilft, klein zu starten). Wenn du tiefer gehen möchtest und langfristige Veränderungen erreichen möchtest, melde dich zu einem kostenlosen 40 minütigen Erstgespräch mit mir an. Dann besprechen wir, wie ich dir im Coaching unter die Arme greifen kann.
23 - Benachrichtigungen ausschalten
Jedes Pling und Ding lenkt dich von dem ab, was du gerade tust. Wenn du abgelenkt wurdest – auch wenn es nur für 1 Sekunde ist – braucht es immer eine gewisse Zeit, wieder zurück in einen konzentrierten Zustand zu kommen. Plane gewisse Zeiten ein, in denen du dein Handy in den Flugmodus oder es zumindest auf lautlos schaltest (z. B. während der Arbeit).
24 - You’ve got to move it, move it!
Vielleicht hast du schon gehört, dass Sitzen das neue Rauchen ist? Da der Großteil unseres Alltags meist sitzend verläuft, ist es wichtig, Bewegung aktiv in den Tag zu integrieren. Den Körper täglich zu bewegen bedeutet nicht, dass es jedes Mal eine ganze Sporteinheit sein muss. Es ist besser, mehrmals täglich vom Schreibtisch aufzustehen und sich zu bewegen (z. B. Kniebeugen, Dehnen, ein paar Yoga Übungen, Treppen laufen, Spazieren) als abends ein bisschen Sport zu treiben.
Suche dir körperliche Aktivitäten, die dir Spaß machen. So kostet es wenig Überwindung, dich regelmäßig zu bewegen. Einige Möglichkeiten sind: Tanzen, Yoga, Krafttraining, HIIT Sessions, Schwimmen oder einen Mannschaftssport. Höre auf deine Bauchgefühle und wähle das aus, was sich an diesem Tag gut anfühlt.
25 - Noch mehr Ideen, gut für dich zu sorgen
Schreibe jemandem einen ehrlichen Brief, in dem du deine wahren Gefühle mitteilst (du kannst dir überlegen, ob du diesen abschicken willst oder nicht).
Schreibe jemandem eine kleine Dankesnachricht mit den Dingen, wofür du dieser Person (oder eurer Beziehung) besonders dankbar bist.
Mache es dir zuhause gemütlich. Zünde duftende Bienenwachskerzen an.
Tue etwas Nettes für jemanden – ohne eine Gegenleistung zu erwarten.
28 weitere Self-Care Tipps findest du in meinem Blog Self-Care in Krisenzeiten – 28 Tipps.
Erstelle deine eigene Liste mit weiteren persönlichen Ideen.
Lass dich von all diesen Punkten nicht überfordern. Es geht nicht darum, alle von heute auf morgen in dein Leben zu integrieren – schließlich wollen wir den Stress reduzieren anstatt ihn zu vergrößern. Such dir 1-2 Tipps, probiere sie aus und nimm peu à peu einen neuen Punkt auf, wenn dir danach ist oder du etwas Abwechslung suchst.
Viele weitere Tipps, gut für dich zu sorgen und effektiv mit Stress umzugehen, findest du in meinem kostenlosen 31-seitigen E-Book.
Mit welchem Tipp willst du beginnen? Welche weiteren Dinge tust du, um gut für dich zu sorgen? Teile deine Ideen und Erfahrungen unten in den Kommentaren.