Der Jahreswechsel ist die Zeit, in der viele Menschen gute Vorsätze für das kommende Jahr machen... Diese jedoch in den meisten Fällen nach ein paar Wochen wieder fallen lassen. Wie ist es bei dir? Hast du gute Vorsätze für dieses Jahr gemacht oder hast du es aufgegeben, weil es in den letzten Jahren zu frustrierend war?
In diesem Blog erfährst du, was dich am Erreichen deiner Ziele hindert und was wirklich hilft, Veränderungen vorzunehmen. Außerdem lernst du einen etwas anderen Prozess – inkl. Arbeitsblatt zum Ausdrucken (s. unten) – der dich dabei unterstützt, erfolgreich ins neue Jahr zu starten, deine Ziele zu erkennen und sie zu erreichen.
Gute Vorsätze zielen darauf ab, eine oder mehrere Verhaltensweisen zu ändern, die als unerwünscht eingestuft werden. Ganz oben auf der Liste steht meist gesünderes Verhalten, wie z. B. gesünder zu essen, mehr Sport zu treiben, mit dem Rauchen aufzuhören, abzunehmen etc. Solche Vorsätze können jedoch überwältigend sein, weil sie zu umfassend, unspezifisch und schwer abzuhaken sind. Und dennoch versuchen viele Menschen mit ihrer Hilfe jedes Jahr aufs Neue, einen Neustart zu bewirken.
Über 80 % aller guten Vorsätze für das neue Jahr scheitern jedoch. Sie nicht einzuhalten ist frustrierend und führt oft zu übler Selbstkritik. Das führt dazu, dass viele schon keine Vorsätze oder Pläne mehr machen, weil die Erfahrung sie gelehrt hat, dass es nichts bringt. Sie wollen nicht wieder von sich selbst enttäuscht werden – denn wer will schon einen Beweis für das eigene „Versagen“?
Oft sagen wir uns aber auch, „dieses Jahr schaffe ich es wirklich“ und ein paar Tage oder Wochen läuft auch alles wie geplant... Aber dann kommt ein blöder Kommentar vom Chef, ein Streit mit dem Partner oder der Schweinehund dazwischen und wir driften vom Weg ab. Wir landen auf der Couch statt beim Sport und Pizza, Kekse und Chips an einem Abend in unserem Bauch. Nach dem Motto: Wieso nicht gleich alles (verg-)essen, wenn ich den Vorsatz sowieso schon gebrochen habe?
Darauf folgen dann die „morgen-fange-ich-wieder-an-Pläne“. Nachdem sich jedoch die „Rückfälle“ häufen, geben wir irgendwann auf und sagen uns, dass wir es wieder einmal nicht geschafft haben. Dann geht es zurück in den alten Trott und der innere Kritiker übernimmt wieder das Kommando. Das klingt schon anstrengend, wenn man nur darüber nachdenkt!
Also: Lassen wir dieses Jahr die Vorsätze Vorsätze sein und verwenden stattdessen einen Prozess, der uns hilft, herauszufinden, was wir wirklich wollen und wie wir es auch erreichen können. So bleiben die Enttäuschungen über das eigene (wiederholte) Versagen nichts als eine vage Erinnerung aus der Vergangenheit. (Unten kannst du dir das Arbeitsblatt zum Meine Bauchgefühle Jahreswechsel-Prozess herunterladen, es ausdrucken und in Ruhe ausfüllen.)
Aber bevor wir uns dem Prozess widmen, beginnen wir mit der Frage warum es eigentlich so schwer ist, Veränderungen zu bewirken.
Warum Veränderungen (und das Umsetzen guter Vorsätze) so schwer fallen
Wie oben beschrieben, scheitern die meisten guten Vorsätze nach kürzester Zeit und auch das Umsetzen vieler anderer Veränderungen ist alles andere als ein Kinderspiel. Vorsätze einzuhalten benötigt meist eine große Ladung Willenskraft und Disziplin. Wenn man sich jedoch auf Willenskraft allein stützt, ist das Scheitern nahezu vorprogrammiert. Warum? Weil Willenskraft und ähnliche Strategien limitierte Ressourcen sind und nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden können. Nur auf diese zu bauen, führt dazu, dass du dich schnell ausgelaugt und unmotiviert fühlst und aufgibst. Und eventuell sogar schlussfolgerst, mit dir stimme etwas nicht, weil du es einfach nicht schaffst.
Wie wäre es jedoch, wenn du deine Intentionen und Ziele wirklich umsetzen und langfristig aufrechterhalten könntest – ohne zu viel Anstrengung und Willenskraft?
Dafür müssen wir verstehen, was „unter der Oberfläche“ abläuft, das es so schwer macht, Veränderungen umzusetzen. Verantwortlich dafür sind u. a. physiologische Gründe und Abläufe im Körper, der an einen gewissen chemischen Zustand gewöhnt ist. So führt z. B. ein Gedanke zu einer automatischen Reaktion – eine subjektive, auf unseren bisherigen Erfahrungen basierende Bedeutung, die wir einer Situation geben – die zur Ausschüttung gewisser Neurotransmitter und Botenstoffe führt. Diese lösen eine bestimmte emotionale Reaktion im Körper aus (z. B. Ärger), die wiederum ein bestimmtes Verhalten hervorruft (z. B. Wutausbruch).
Sprich: Gedanke >> chemische Reaktion >> Gefühl >> Verhalten. Zum Beispiel: Eine Freundin versetzt dich. Gedanke: Ich wurde schon wieder im Stich gelassen. Auf niemanden kann man sich verlassen. Vielleicht mag sie mich nicht mehr. Entsprechende chemischen Botenstoffe des „verletzt seins“ werden ausgeschüttet. Emotionale Reaktion: Ärger oder Traurigkeit. Verhalten: Böse Nachricht an die Freundin schreiben, sie beim nächsten Treffen links liegen lassen, o. Ä.
Aufgrund unzähliger Wiederholungen festigt sich dieses Muster und mit der Zeit wird der Körper im wahrsten Sinne des Wortes süchtig nach den chemischen Stoffen, die ihm das bekannte „so bin ich“-Gefühl geben – z. B. Misstrauen durch die wiederholte Interpretation von „immer werde ich im Stich gelassen“. Die dadurch entstandenen Abläufe und neuronalen Muster halten uns geradezu in der Vergangenheit gefangen. Das ist problematisch, da es auch für Gedanken, Gefühle und Verhalten gilt, die wir nicht bewusst wählen und uns bei genauerer Betrachtung nicht (mehr) guttun (z. B. Interpretationen aus der Kindheit).
Weil die Muster so festgefahren und zu einem Teil der Identität geworden sind, braucht es anfangs bewusste Arbeit, um diese Abhängigkeiten zu lösen und Veränderungen herbeizuführen. Zentral hierbei ist das Verständnis des Zusammenspiels von Unterbewusstsein und Bewusstsein. Denn zu 95 % werden wir von unserem Unterbewussten gesteuert, weswegen es nicht ausreicht, mit den 5 % des Bewusstseins (z. B. Vorsätze) etwas verändern zu wollen.
Neue, angestrebte Verhaltensweisen müssen anfangs bewusst „gebaut“ und häufig und regelmäßig wiederholt werden, um sie zu festigen. Es reicht nicht aus, das gewünschte Verhalten oder Denkmuster einmal umzusetzen und langfristige Veränderungen zu erwarten. Aber mit ständiger Wiederholung bildet das neue Verhalten die entsprechenden neuronalen Verbindungen und ersetzt die alten. Es wird zu einem Muster, gelangt ins Unterbewusstsein und läuft nun automatisch ab – ohne Anstrengung oder Willenskraft – weil es zu einem Teil der Identität geworden ist.
Aber Achtung! Auch wenn du Erfolg hast und immer häufiger das gewünschte Verhalten zeigst, kann es sein, dass du auf Widerstand triffst. Ein Phänomen, das du vielleicht nur allzu gut kennst, ist die Selbst-Sabotage: Alles läuft gut, aber plötzlich tust du etwas, das deine Fortschritte sabotiert, auf Eis legt oder sogar zunichtemacht. Das klingt – und ist – oft total unlogisch. Es ist der Körper, der süchtig nach dem Altbekannten ist und zurück in die gewohnten Bahnen will. Er strebt danach, den „normalen“ Ich-Zustand wiederherstellen und zurück in Sicherheit zu gelangen, da alle Veränderungen eine potenzielle Gefahr für ihn darstellen. Rückschläge in alte Verhaltensmuster sind nicht deine „Schuld“ oder fehlende Willensstärke, sondern ein normaler Teil des Veränderungsprozesses.
Die gute Nachricht ist: Wenn du das weißt und dir dieser Zusammenhänge bewusst wirst, kannst du damit umgehen und brauchst nicht mehr an dir zu zweifeln, weil du einen „Rückfall“ hattest. Sobald du erkennst, dass es nur dein „altes Ich“ ist, und dein Körper dich nur beschützen will, kannst du aktiv entscheiden, ob du in die leichteren – wenn auch nicht angenehmen – alten Verhaltensmuster zurückkehren willst oder ob du die Abhängigkeit lösen und deine Energie lieber in das investieren willst, was du neu erschaffen möchtest. Denn nun hast du die Wahl.
Tipps, die dir helfen, neue Verhaltensmuster zu bilden
1) Finde dein WARUM: Oft scheitern Vorsätze, weil keine klare Entscheidung dahinter steckt, sondern ein: „Ich sollte das anders bzw. gar nicht tun“. Sich selber Fehler vorzuwerfen und dem „Sollte“ zu folgen, ist keine ausreichende Motivation, langfristig etwas zu ändern. Der Wunsch nach Veränderung muss aus dir selbst kommen. Außerdem ist es zentral zu wissen, warum du es schaffen willst. Stelle dir dazu die folgenden Fragen: Was habe ich davon, das gewünschte Verhalten zu erreichen und warum ist mir das wichtig? Was würde es mich kosten, in meinem alten Muster zu bleiben? Neben der klaren Entscheidung und dem Warum braucht es auch das Gefühl, dass du es verdient hast und schaffen kannst. WARUM plus Hoffnung lösen eine völlig andere chemische Reaktion in deinem Körper aus, die dir hilft, die Veränderung langfristig zu etablieren.
2) Mindset-Strategien: Da wir zu 95 % von den im Unterbewussten gespeicherten Mustern gesteuert werden, müssen wir gewisse Strategien anwenden, um gewünschte Veränderungen umsetzen, festigen und einen Automatismus entwickeln zu können – z. B. Wiederholung, Aufmerksamkeit, Visualisierung.
3) Der richtige Umgang: Umgib dich mit Leuten, die deine Ziele unterstützen, dich fordern und dazu motivieren, deinen Wünschen auch wirklich zu folgen.
4) Coaching: Arbeite mit einem Coach zusammen, der dich auf deinem individuellen Weg begleitet und dir hilft, Hindernisse zu überwinden und die neuronalen Wege zu bilden, die du stärken willst.
Jetzt, wo wir wissen, warum es schwer sein kann, Vorsätze einzuhalten und Veränderungen umzusetzen, widmen wir uns dem Meine Bauchgefühle Jahreswechsel-Prozess, der dir hilft, eine Vision zu erschaffen, Klarheit über deine Ziele zu erhalten und die nötigen Schritte zu finden.
Der Meine Bauchgefühle Jahreswechsel-Prozess
Ist dir schon einmal aufgefallen, dass es den meisten leichter fällt, aufzuzählen, was sie nicht wollen, als das, was sie wollen? Zu wissen, was man nicht will, kann hilfreich sein, aber noch wichtiger ist es zu wissen, was man will. Es ist effektiver, aktiv auf ein Ziel hinzuarbeiten, als lediglich Ungewünschtes zu vermeiden oder davor wegzulaufen. Um erfolgreich, glücklich und gesund zu sein, musst du zunächst herausfinden, was genau du willst. Woher sollst du sonst auch wissen, ob du es erreicht hast?
Du kannst dein Ziel nicht erreichen, wenn du nicht weißt, was dein Ziel ist.
Wenn du eine klare Vision für dein neues Jahr hast, ist es viel einfacher (und wahrscheinlicher), sie auch zu verwirklichen. Wenn du weißt, wohin du gehen willst, kannst du dich auf dieses Ziel konzentrieren. Es benötigt zwar ein wenig Zeit, eine Vision zu entwickeln, aber es lohnt sich, denn sobald das Ziel klar ist, kannst du dir viele Umwege und Neustarts sparen.
Schritt 1: Rückblick & Reflexion
So oft blicken wir nur nach vorne und denken daran, was wir erreichen wollen und noch zu tun haben. Dabei vergessen wir völlig, das anzuerkennen und zu feiern, was wir bereits geschafft haben. Wenn wir immer nur in die Zukunft schauen, verpassen wir die Lektionen, die wir auf dem bisherigen Weg hätten lernen können. Daher geht es in diesem Prozess zunächst darum, das letzte Jahr zu reflektieren und zu erkennen, was gut sowie weniger gut lief und was wir daraus lernen können. Das hilft dir, dich und deine Muster näher kennenzulernen und zu einer noch besseren Version deiner selbst zu werden.
Schritt 2: Vorschau & Vorbereitung
Wenn du weißt, woher du kommst, was du gelernt hast und was du loslassen möchtest, geht es im zweiten Schritt darum, nach vorne zu schauen, Ziele zu definieren und die nötigen Schritte vorzubereiten. Finde heraus, welche Wünsche, Ziele und Intentionen du hast. Bleibe hier bei einer realistischen Zahl und notiere die Schritte, die nötig sind, diese zu erreichen. Eine hilfreiche Frage dabei ist: Was ist die eine Sache, die mich meinen Zielen am schnellsten näher bringt? Dieser Plan und die Klarheit liefern dir einen Leitfaden, an dem du deine Fortschritte überprüfen und abhaken kannst.
Nur Mut!
Mach dir bewusst, dass die meisten Vorsätze nicht von heute auf morgen umgesetzt werden können. Sprich: Nur weil du nach einigen Tagen noch keine großen Unterschiede siehst, bedeutet das nicht, dass sich nichts getan hat und du aufgeben solltest. Oft ist es genau der Punkt, an dem dir nach Aufgeben zumute ist, dem ein großer Durchbruch folgt.
Denk daran: Du musst nicht perfekt sein! Selbst wenn du in alte Muster zurückrutschst oder eine Zeit lang nichts in Hinblick auf deine Ziele getan hast, kannst du jederzeit wieder loslegen. Es ist ein Prozess! Du kannst deine Vision nicht nur am Jahresanfang entwerfen, sondern jederzeit starten, dir darüber klar zu werden, was du möchtest, warum du es möchtest und die nötigen Schritte zu finden. Oft ist es jedoch hilfreich, einen konkreten Starttermin zu haben, wie z. B. der erste eines Monats oder der eigene Geburtstag.
Also: Nimm den Druck raus, schüttle die Zweifel ab und leg einfach los.
Lade dir das Arbeitsblatt herunter, das dir genau die Fragen liefert, die du dir stellen kannst, um eine inspirierende Vision zu erschaffen und erfolgreich ins neue Jahr zu starten.
Falls dir das alles zu viel erscheint, melde dich hier zum Coaching an. Dann gehen wir deinen Mustern gemeinsam auf den Grund und entwickeln einen Plan, wie du deine Ziele erreichen kannst.
