Gesunde Mahlzeiten schnell & einfach zubereiten – 16 Tipps


Mit wenig Zeit, Geld und Aufwand die ganze Familie gesund ernähren?! [Teil 4/5]


In dieser 5-teiligen Blogreihe besprechen wir, wie wir mit wenig Zeit, Geld und Aufwand die ganze Familie gesund ernähren können. Im ersten Teil haben wir über die Folgen unserer Ernährungsweise für die Gesundheit und Umwelt, die wahren Kosten von Fast Food und einige Tipps zum Geldsparen gesprochen. In Teil 2 haben wir die Rolle von Organisation und Planung für einen gesunden Lifestyle behandelt. Teil 3 enthielt 27 Tipps für einen schlauen Einkauf mit deren Hilfe wir Geld und Zeit sparen können.


So viele von uns kämpfen mit endlosen To-do-Listen. Wir scheinen kaum die Zeit zu haben, uns um alles zu kümmern und jetzt sollen wir auch noch lange in der Küche stehen, um gesunde Mahlzeiten zubereiten?


Und das, wenn wir vielleicht nicht einmal eine Ahnung haben, wie das genau aussehen soll? Eine Umstellung auf einen gesünderen Lifestyle/eine gesündere Ernährung kann einen zusätzlichen Stressfaktor für viele Menschen darstellen. Daher liefert der folgende, vierte Teil dieser Reihe, 16 Tipps für eine schnelle und einfache Zubereitung gesunder Mahlzeiten.



Viele weitere Tipps erhältst du in den anderen Teilen dieser Reihe:


Ob ein Nahrungsmittel „gut oder schlecht“ für den Körper ist, ist nicht nur abhängig von dessen Art, sondern auch von der Art seiner Zubereitung. Es macht bereits einen Unterschied, einen Burger im Fast-Food-Restaurant zu essen oder ihn selber zu Hause zuzubereiten. Denn zu Hause gehen z. B. weniger Nährstoffe und Vitamine durch die Art und Dauer der Lagerung verloren. Wählt man noch dazu beim Einkauf sorgfältig die Zutaten aus, kann man sicherstellen, was wirklich im Essen steckt und gesundheitsschädliche Zusatzstoffe oder versteckten Zucker meiden.


Auch die Zubereitung an sich spielt eine große Rolle. Zum Beispiel können bei der falschen Verwendung von Ölen und Fetten Giftstoffe – sogenannte Transfette – entstehen, die extrem schädlich für den Körper sind. Sie entstehen vor allem durch die Verwendung minderwertiger Fette, die auf hohe Temperaturen erhitzt werden. Aus diesem Grund sollte z. B. auch Margarine dringend vermieden werden, da sie Transfette enthält!



Wenn du auf der Suche nach schnellen, einfachen und leckeren Rezepten bist und gleichzeitig etwas für deine Gesundheit tun willst, dann ist der 21-tägige Transformational Nutrition Cleanse genau das Richtige für dich. Jedes der 40 Rezepte ist perfekt darauf abgestimmt, mit minimalem Aufwand eine maximale Nährstoffaufnahme und Reinigung zu gewährleisten.




Noch ein kleiner Disclaimer bevor wir mit den Tipps loslegen: Wie schon in Teil 1 angesprochen, ist es für die Gesundheit am besten, vor allem frisches Obst und Gemüse zu essen. Die Tipps in dieser Reihe sind jedoch eher allgemein gehalten. Themen wie Lebensmittelunverträglichkeiten (die sehr oft unbemerkt bleiben) und spezielle Fälle werden hier nicht angesprochen.




16 Tipps: gesunde Mahlzeiten schnell & einfach zubereiten



1. Home sweet home – zu Hause kochen

Gewöhne dir an, immer mehr zu Hause zu kochen, denn das ist günstiger als Essen zu gehen oder in letzter Minute etwas zu bestellen. Im Allgemeinen kann eine ganze Familie zu dem Preis essen, den 1 - 2 Personen in einem Restaurant zahlen würden.


Zu Hause kochen bietet außerdem den Vorteil, dass du weißt, was in deine Gerichte gelangt. Dafür ist es wichtig schon beim Einkaufen die Zutatenlisten zu lesen, denn oft verstecken sich in vielen Produkten versteckter Zucker sowie Zusatz- und Konservierungsstoffe, die der Gesundheit schaden.



2. Keep it simple

Gesunde und kreative Mahlzeiten müssen nicht kompliziert sein. Einfache und schnelle Gerichte kosten weniger Geld und sind leicht zuzubereiten.


40 schnelle, leckere und gesunde Rezepte findest du im 21-tägigen Transformational Nutrition Cleanse.



3. Ausweich-Rezepte parat haben

Hab immer schnelle und einfache Rezepte in petto, auf die du ausweichen kannst, falls zeitlich etwas dazwischenkommen sollte oder Zutaten nicht verfügbar sind. Auch sehr hilfreich ist es, immer Tiefkühlgemüse oder Gemüse in Gläsern parat zu haben, das nur schnell in ein bisschen Wasser oder Kokosöl erhitzt werden muss.



4. Rezept verdoppeln

Es braucht oft nur wenig oder gar nicht länger, größere Mengen zuzubereiten und den Rest für die nächsten Tage im Kühlschrank aufzubewahren bzw. sie für später einzufrieren. Wenn es einmal hektisch zugeht, kann man die Reste in ein paar Minuten erhitzen und fertig ist eine leckere, gesunde Mahlzeit.



5. Einkäufe direkt verarbeiten oder zubereiten

Bereite deine Einkäufe direkt vor, wenn du nach Hause kommst. Das spart viel Zeit in der kommenden Woche. Zum Beispiel könntest du schon waschen, schneiden, vorbereiten, portionieren etc.



6. Große Mengen Gemüse schneiden

Wenn du Gemüse für eine Mahlzeit schneidest, schneide/rasple/hacke mehr als du für diese Mahlzeit brauchst. Die Reste kannst du in Glasbehältern in den Kühlschrank legen oder einfrieren. Wenn du das nächste Mal Gemüse verwenden möchtest, sparst du dir diesen Schritt.



7. Alles an seinen Platz

Stelle vor der Zubereitung einer Mahlzeit alle Zutaten bereit. So siehst du schnell, was noch fehlt und welchen Arbeitsschritt du eventuell überspringen kannst – z. B. Gemüse schneiden (s. o.). Dabei ist auch eine saubere und gut organisierte Küche von Vorteil.



8. Spülen während des Kochens

Mit diesem Tipp kannst du sehr viel Zeit sparen: Nutze die Zeit während etwas kocht oder erwärmt wird, um bereits dreckiges Geschirr zu spülen. So gehen das Aufräumen und Saubermachen nach dem Essen viel schneller und leichter. Außerdem steht dadurch während der Zubereitung immer genug Platz zur Verfügung!



9. Wasser im Wasserkocher erhitzen

Wenn du kochendes Wasser brauchst, kannst du es auch im Wasserkocher erhitzen. Das geht meist schneller als auf der Herdplatte.



10. Für später portioniert aufbewahren

Friere Suppen oder Saucen in kleinen wiederverwendbaren Behältern ein. Dasselbe gilt für Salatdressings. Bereite eine große Portion für mehrere Tage vor und bewahre es im Kühlschrank auf.



11. Rezepte durch zusätzliche Zutaten strecken

Du kannst z. B. Reis zu Suppen oder Eintöpfen hinzugeben, gefrorenes Gemüse zum Nudelgericht oder Bohnen zu selbstgemachten veganen Burgern.



12. Große Portionen und Reste-Verwertung

Wie schon angesprochen, kannst du viel Zeit sparen, indem du große Mengen desselben Gerichts auf einmal zubereitest. Die Reste können für den nächsten Tag als Mittagessen dienen, in anderen Rezepten verwendet oder in Portionsgrößen eingefroren werden, um zu einem anderen Zeitpunkt nur schnell aufgewärmt zu werden.


Wenn du nicht so häufig hintereinander dasselbe essen möchtest, kannst du aus den Resten völlig neue Mahlzeiten zubereiten. Reste lassen sich gut in Eintöpfen, Pfannengerichten und Salaten verarbeiten.



13. Abwechslung reinbringen

Keine Angst, dass du immer dasselbe essen wirst. Mit denselben Zutaten können viele verschiedene Gerichte gezaubert werden. Zum Beispiel kann eine Gemüsepfanne aus verschiedenen Gemüsen mit Nudeln, Reis, Quinoa, Hirse oder Süßkartoffeln kombiniert werden. Alleine Kartoffeln können gekocht, warm oder kalt, im Salat, als Bratkartoffeln oder aus dem Ofen gegessen werden.



14. Die Würze macht’s!

Um noch mehr Abwechslung zu schaffen, ist es am besten, mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern zu arbeiten. Diese verleihen jedem Gericht einen einzigartigen Geschmack.



15. Kulinarischen Horizont erweitern

Exotische Küche, wie mexikanisch und indisch, verwendet viele preiswerte Zutaten wie Bohnen und Reis. Experimentiere mit neuen Gewürzen, wie z. B. Kurkuma, das exzellent für die Gesundheit ist.



16. Die ganze Familie einspannen

Gib jedem Familienmitglied eine Aufgabe bei der Zubereitung der Mahlzeiten. Kinder lieben es, in der Küche mitzuhelfen. Mit ihrer Hilfe geht es schneller, sie lernen wertvolle Skills und noch dazu habt ihr zusätzliche Familienzeit. Die älteren Kinder können helfen das Gemüse zu schneiden, Kinder mittleren Alters können beim Gemüsewaschen helfen und jüngere Kinder können Sachen anreichen, in Schüsseln platzieren, beobachten und lernen. Auch beim anschließenden Aufräumen und klar Schiff machen kann jeder mit anpacken.



Wie du siehst, konnten wir im Rahmen dieser Blogreihe die 3 Hauptgründe entkräften, nicht gesünder essen zu können: