Wenn du deine Zeit in der Küche so effizient wie möglich gestalten, Lebensmittelverschwendung reduzieren sowie einfach und schnell die gesündesten Mahlzeiten für dich und deine Familie zubereiten willst, ist die Mahlzeitenplanung eines der hilfreichsten Tools für dich.
Viele Menschen möchten sich gesünder ernähren, sehen dies aber als überfordernde, teure und zeitaufwändige Aufgabe. Auf den ersten Blick scheint die Mahlzeitenplanung ein weiteres To-Do in einem bereits überfüllten Kalender zu sein. Allerdingst ist dabei zu bedenken, dass diese Extraarbeit nur zu Beginn anfällt. Sobald ein eigenes System entwickelt und etwas Erfahrung gesammelt wurde, spart es langfristig sehr viel Zeit, Geld und Aufwand und hilft, einen gesunden Lifestyle zu führen.
Über 60 weitere hilfreiche Tipps für eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise findest du in der 5-teiligen Blogreihe „Mit wenig Zeit, Geld und Aufwand gesund ernähren“:
8 Tipps: Zeit und Aufwand minimieren durch Organisation & Planung [Teil 2]
16 Tipps: Gesunde Mahlzeiten schnell & einfach zubereiten [Teil 4]
Der Gedanke daran, wie viel Zeit wir schon mit der Beantwortung der Frage „Was wollen wir heute essen?“ verbracht haben oder wie oft wir völlig gestresst weniger gesunde Last-Minute-Gerichte zusammengeworfen haben, weil wir schon zu hungrig waren, um noch „klar denken“ und gesunde Entscheidungen treffen zu können, rückt das Thema Zeitaufwand bei der Mahlzeitenplanung in ein anderes Licht… Das Geheimnis, sich täglich gesund und einfach ernähren zu können, ist die schlaue Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten.
Der folgende Blog zeigt dir, wie du in 5 einfachen Schritten gesunde Mahlzeiten planen und in deinen Alltag integrieren kannst. Außerdem erhält er viele Tipps in Bezug auf das Einkaufen, die Zubereitung dieser Mahlzeiten und die Entwicklung eines gesunden Lifestyles. Am Ende des Blogs kommt noch eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Punkte.
Bonus: Damit du direkt starten kannst, kannst du dir hier diesen Blog kostenlos als E-Book runterladen. Dieses enthält die Vorlagen einiger Meine Bauchgefühle Mahlzeitenpläne zum Ausdrucken.
Vor der Mahlzeitenplanung zu beachten…
Bevor wir die 5 Schritte zur erfolgreichen Mahlzeitenplanung besprechen, kommen hier noch einige allgemeine Punkte, die dir die Erstellung und Einhaltung deines Plans erleichtern werden.
Dein Warum
Mach dir zunächst klar, was deine Motivation für die Erstellung eines Mahlzeitenplans ist. Möchtest du Zeit sparen, eine Orientierung für stressige Tage haben oder einen Weg finden, deinen hektischen Alltag in einen gesünderen Lebensstil zu verwandeln? Wie kann ein Mahlzeitenplan dich dabei unterstützen? Wenn du weißt, warum du ihn erstellst und wie er dir helfen wird, fällt es dir leichter, ihn einzuhalten.
Deine Ziele
Berücksichtige bei der Mahlzeitenplanung deine (gesundheitlichen) Ziele. Wenn du diese kennst, merkst schnell, ob du ihnen näherkommst oder Anpassungen vorzunehmen sind. Möchtest du z. B. mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen, zu geregelteren Zeiten essen, gesündere Rezepte probieren, Überessen in den Griff bekommen oder nachhaltig abnehmen?
Ein Mahlzeitenplan, der deine Bedürfnisse berücksichtigt, kann dir zum Beispiel helfen, die Impulsivität des Überessens anzugehen. Denn wenn du hungrig oder gestresst bist und überlegst, was du essen sollst, ist es ohne Unterstützung oft schwer, eine gesunde Option zu wählen. Wenn jedoch keine Entscheidung nötig ist, da du (in einem weniger gestressten und verzweifelten Modus) bereits geplant hast, was du essen möchtest, ist es unwahrscheinlicher, dass du spontan etwas isst, was du später „bereuen“ könntest.
Deine Erwartungen
Besonders wenn Mahlzeitenplanung noch neu für dich ist, ist es wichtig, deine Erwartungen im Auge zu behalten. Wenn du zu hohe Ansprüche an dich stellst, kann die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu einer lästigen Pflicht, statt einer liebevollen Handlung dir und deinem Körper gegenüber werden.
Deine Termine
Berücksichtige bei der Erstellung deines Mahlzeitenplans deinen Terminkalender und eventuelle Besonderheiten der nächsten Woche, wie z. B. Besuch erwarten oder bei Freunden essen. Wenn du weißt, dass du an einigen Tagen der Woche nicht zu Hause essen wirst, beachte dies bei der Mahlzeitenplanung. Falls die genauen Tage nicht feststehen, kannst du es als wöchentliche Option eintragen.
Wenn du immer zu Hause isst, weißt du, dass ca. 7 x 3 = 21 Mahlzeiten pro Woche einzuplanen sind.
Dein Rhythmus
Bei der Entwicklung einer neuen Gewohnheit wie der Mahlzeitenplanung ist es wichtig, den für dich passenden Weg zu finden. Beginne zunächst damit, einen Tag der Woche auszusuchen, an dem du dir Zeit für die Mahlzeitenplanung der nächsten Woche nimmst. Es empfiehlt sich, den Mahlzeitenplan am Freitag oder Samstagvormittag zu erstellen, damit du genug Zeit für den Einkauf und die Vorbereitung der Lebensmittel hast.
Dein Koch-Typ
Finde heraus, welcher „Koch-Typ“ du bist: Willst du lieber jeden Tag, ab und an oder an einem Tag alle Mahlzeiten für die ganze Woche kochen? Wann und wie du kochst, kann sich natürlich in Abhängigkeit von deinen Terminen von Woche zu Woche ändern.
Wenn du aber allgemein weißt, welches Vorgehen dir am liebsten ist, kannst du dies bei der Erstellung deines Mahlzeitenplans berücksichtigen und an gewissen Tagen größere Mengen zubereiten. So kannst du die Reste an Tagen einplanen an denen keine Zeit zum Kochen ist.
Deine Mahlzeitenplan Vorlage
Zur schnellen und einfachen Erstellung deines wöchentlichen Mahlzeitenplans ist es hilfreich, eine Vorlage zu haben, die du mehrfach ausdrucken und dann ausfüllen kannst. Wenn du magst, kannst du dir hier diesen Blog kostenlos als E-Book inkl. Vorlagen der Meine Bauchgefühle Mahlzeitenpläne herunterladen.
Wenn du deine eigene Vorlage erstellen möchtest, achte darauf, folgende Punkte aufzunehmen:
Wochentage: Montag – Sonntag
Mahlzeiten: Frühstück, Snack (optional), Mittagessen, Snack (optional), Abendessen
Besonderheiten: Resteessen, außer Haus essen, Besuch bekommen
Notizen: Um möglichst viel Zeit zu sparen, empfiehlt es sich, eine Zeile in den Mahlzeitenplan aufzunehmen, in der du Dinge notierst, die am Abend zuvor oder am Morgen erledigt werden können. Einfache Aufgaben wie Auftauen, Einweichen oder Schneiden dauern nur ein paar Minuten, können aber eine große Entlastung für die Zubereitung zeitaufwändigerer Mahlzeiten am nächsten Tag darstellen.
So könnte ein Plan zum Beispiel aussehen: (Lade dir hier diesen Blog kostenlos als E-Book inkl. Vorlagen der Meine Bauchgefühle Mahlzeitenpläne herunter)
Wenn du einen bereits fertigen Mahlzeitenplan für drei Wochen inklusive vieler schneller und leckerer Rezepte suchst, ist der 21-tägige Transformational Nutrition Cleanse genau das Richtige für dich. Dieses Programm liefert dir eine Schritt für Schritt Anleitung und begleitet dich jeden Tag auf deinem Weg zu einem gesünderen Körper und Leben.
Lass uns mit der Planung loslegen… Zunächst bekommst du eine Übersicht der 5 Schritte, deinen individuellen Mahlzeitenplan zu erstellen. Danach werden wir auf die einzelnen Punkte im Detail eingehen und am Ende des Blogs bekommst du noch eine kurze Übersicht.
Einfache Mahlzeitenplanung in 5 Schritten
Jetzt, wo du die 5 Schritte der Mahlzeitenplanung kennst, gehen wir im Folgenden mehr ins Detail...
Rezepte
Rezepte sammeln
Sammle deine Lieblingsrezepte und neue Rezepte, die du gerne ausprobieren möchtest in einem Buch oder Ordner oder setze online Lesezeichen, um die Rezepte schnell griffbereit zu haben. So hat du stets eine tolle Auswahl für jeden Mahlzeitenplan.
Wenn eine gesunde Ernährungsweise mit natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln noch neu für dich ist, plane dir einige extra Minuten während deiner wöchentlichen Mahlzeitenplanung ein, um im Internet oder Kochbüchern neue Rezepte zu suchen.
Wenn du einen für dich bereits zusammengestellten Mahlzeitenplan für drei Wochen inklusive vieler einfacher, schneller und leckerer Rezepte suchst, ist der 21-tägige Transformational Nutrition Cleanse genau das Richtige für dich. Dieses Programm liefert dir eine tägliche Anleitung und begleitet dich auf jedem Schritt deines Weges zu einem gesünderen Körper und Leben.
Neue Rezepte suchen
Suche dir 10 – 15 neue Rezepte, die du im kommenden Monat ausprobieren möchtest. Frage auch deine Familie, Freunde, Mitbewohner oder Partner, was sie gerne essen möchten. So kann jeder auf die Suche nach tollen Rezepten gehen. Je mehr Rezepte zur Auswahl stehen, desto mehr Abwechslung kannst du in deinen Mahlzeitenplan bringen und desto weniger Langeweile entsteht. Hab aber auch keine Angst vor Wiederholungen.
Rezepte auswählen
Wähle für eine Woche die Rezepte aus, die ähnliche Zutaten verwenden. So musst du nicht so viele spezielle Zutaten besorgen, mehr für verschiedene Zutaten ausgeben oder etwas wegschmeißen. Viele Rezepte verwenden ähnliche Grundzutaten, die du mithilfe verschiedener Kräuter, Gewürze oder Toppings aufpeppen kannst.
Durch die Verwendung verschiedener Zutaten, kannst du Standardgerichte wie Porridge, Smoothies, Salate, Suppen, Wraps und Trail Mixe ganz einfach abwechslungsreich gestalten.
Jeder fängt mal klein an
Wenn Mahlzeitenplanung noch neu für dich ist, kann es überwältigend sein, direkt die Mahlzeiten für eine ganze Woche zu planen. Starte daher klein und plane erst einmal nur Mahlzeiten für ein paar Tage.
Du kannst auch erst einmal zwei Lieblingsgerichte und drei bis vier neue Rezepte in den Plan eintragen und den Rest des Plans mit Smoothies, Resten und Snacks füllen. Sobald du etwas Übung hast, kannst du Schritt für Schritt mehr Mahlzeiten hinzufügen.
Verschiedene Ausgangspunkte für den Mahlzeitenplan
Du kannst deinen Mahlzeitenplan anhand verschiedener Faktoren aufbauen:
Du kannst ihn anhand von Rezepten planen, die du für die Woche gewählt hast (s. o.).
Du kannst basierend auf bereits vorhandenen Lebensmitteln eigene Rezepte kreieren (achte darauf, das beim Einkaufen zu berücksichtigen).
Wenn du besonders sparsam sein möchtest, kannst du auch Rezepte anhand der Angebote in den Läden erstellen (die Flyer kannst du im Vorfeld bekommen).
Mix aus Favoriten und Experimenten
Extravagantere Gerichte sind wunderbar… In den meisten Fällen jedoch kein fester Bestandteil eines hektischen Alltags. Finde eine praktische Mischung aus spannenden, neuen Rezepten, die Spaß machen und bekannten Go-To-Gerichten. Vielleicht sind diese nicht mehr so aufregend, allerdings haben sie sich bewährt und sind schnell und einfach zuzubereiten. Verwahre die komplizierteren Gerichte für die Tage auf, an denen du mehr Zeit zum Kochen hast und dies von einem „To-Do“ zu einem „Erlebnis“ wird.
Reste sind das Beste
Der Begriff „Resteessen“ hat für viele einen negativen Beigeschmack. Dabei sind Reste so hilfreich, wenn wir uns einfach und schnell gesund ernähren wollen.
Durch eine gezielte Resteverwendung kannst du viel Zeit, Geld und Aufwand bei deinem gesunden Lifestyle sparen. Plane die Zubereitung der Mahlzeiten so, dass du mit übrig gebliebenen Zutaten am nächsten Tag eine neue Mahlzeit erstellen kannst. Zum Beispiel kannst du übrig gebliebenes Gemüse in ein veganes Omelett oder eine Suppe verwandeln.
Alternativ kannst du stets auch größere Mengen eines Rezepts zuzubereiten und die Reste nach Bedarf während der Woche als ganze Mahlzeiten oder Snacks einplanen.
Gesunde Snacks
Wenn du einmal in ein Energietief kommen solltest, können gesunde Snacks dir schnell wieder Kraft geben. Folgende Snack-Beispiele brauchen kaum bis keine Vorbereitungszeit. Achtung: Achte bei allen gekauften Optionen wie immer auf die Zutaten!
Snack-Beispiele:
Gemüsesticks mit Hummus oder roh, z. B. Karotten, Gurken, Sellerie, Paprika, Brokkoli. Du kannst sie auch mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern anmachen.
Obst, z. B. Mandarinen, Beeren, Kiwis, Trauben
Obst mit Mandelmus, z. B. Apfel, Birne, Banane
Trail Mixe, z. B. Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Goji Beeren, Maulbeeren, Kokoschips
Trockenfrüchte, z. B. Feigen, Aprikosen, Mangos
Riegel, z. B. Lifebar, Raw Bite, RooBar
Gemüse-Chips, z. B. Grünkohl
Große Mengen zubereiten und einfrieren
Plane immer einige Gerichte in deinen Plan ein, die du in großen Mengen zubereiten kannst. Die Reste kannst du in Portionen aufgeteilt einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren. Beschreibe die Behälter bei Bedarf mit Datum und Inhalt. Gesunde eingefrorene Gerichte in petto zu haben ist unglaublich wertvoll für Tage, an denen du in Eile bist oder einfach nicht die Energie zum Kochen hast.
Gegebenenfalls musst du anfangs eine Liste über die Dinge im Gefrier- und Kühlschrank erstellen. Aber keine Sorge. Mit der Zeit wird das nicht mehr nötig sein. Checke regelmäßig das Gefrierfach, damit die eingefrorenen Sachen nicht in Vergessenheit geraten.
Ausweichrezepte parat haben
Für chaotischere Tage empfiehlt es sich, einfache Gerichte parat zu haben, auf die du bei Bedarf ausweichen kannst, z. B. (bereits vorgekochte) Nudeln oder Kartoffeln mit verschiedenen Gemüsesorten aus Gläsern, die du zum Abendessen nur noch schnell aufwärmen und würzen musst.
Einkaufsliste und -tag
Um die erfolgreiche Umsetzung deines Mahlzeitenplans zu gewährleisten, musst du dafür sorgen, die Zutaten für die geplanten Gerichte im Haus zu haben. Am besten erstellst du deinen Mahlzeitenplan bevor du deinen Wocheneinkauf erledigst. So weißt du genau, welche Lebensmittel du benötigst und kannst mit einer Liste bewaffnet einkaufen gehen.