Wenn du deine Zeit in der Küche so effizient wie möglich gestalten, Lebensmittelverschwendung reduzieren sowie einfach und schnell die gesündesten Mahlzeiten für dich und deine Familie zubereiten willst, ist die Mahlzeitenplanung eines der hilfreichsten Tools für dich.
Viele Menschen möchten sich gesünder ernähren, sehen dies aber als überfordernde, teure und zeitaufwändige Aufgabe. Auf den ersten Blick scheint die Mahlzeitenplanung ein weiteres To-Do in einem bereits überfüllten Kalender zu sein. Allerdingst ist dabei zu bedenken, dass diese Extraarbeit nur zu Beginn anfällt. Sobald ein eigenes System entwickelt und etwas Erfahrung gesammelt wurde, spart es langfristig sehr viel Zeit, Geld und Aufwand und hilft, einen gesunden Lifestyle zu führen.
Über 60 weitere hilfreiche Tipps für eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise findest du in der 5-teiligen Blogreihe „Mit wenig Zeit, Geld und Aufwand gesund ernähren“:
8 Tipps: Zeit und Aufwand minimieren durch Organisation & Planung [Teil 2]
16 Tipps: Gesunde Mahlzeiten schnell & einfach zubereiten [Teil 4]
Der Gedanke daran, wie viel Zeit wir schon mit der Beantwortung der Frage „Was wollen wir heute essen?“ verbracht haben oder wie oft wir völlig gestresst weniger gesunde Last-Minute-Gerichte zusammengeworfen haben, weil wir schon zu hungrig waren, um noch „klar denken“ und gesunde Entscheidungen treffen zu können, rückt das Thema Zeitaufwand bei der Mahlzeitenplanung in ein anderes Licht… Das Geheimnis, sich täglich gesund und einfach ernähren zu können, ist die schlaue Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten.
Der folgende Blog zeigt dir, wie du in 5 einfachen Schritten gesunde Mahlzeiten planen und in deinen Alltag integrieren kannst. Außerdem erhält er viele Tipps in Bezug auf das Einkaufen, die Zubereitung dieser Mahlzeiten und die Entwicklung eines gesunden Lifestyles. Am Ende des Blogs kommt noch eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Punkte.
Bonus: Damit du direkt starten kannst, kannst du dir hier diesen Blog kostenlos als E-Book runterladen. Dieses enthält die Vorlagen einiger Meine Bauchgefühle Mahlzeitenpläne zum Ausdrucken.
Vor der Mahlzeitenplanung zu beachten…
Bevor wir die 5 Schritte zur erfolgreichen Mahlzeitenplanung besprechen, kommen hier noch einige allgemeine Punkte, die dir die Erstellung und Einhaltung deines Plans erleichtern werden.
Dein Warum
Mach dir zunächst klar, was deine Motivation für die Erstellung eines Mahlzeitenplans ist. Möchtest du Zeit sparen, eine Orientierung für stressige Tage haben oder einen Weg finden, deinen hektischen Alltag in einen gesünderen Lebensstil zu verwandeln? Wie kann ein Mahlzeitenplan dich dabei unterstützen? Wenn du weißt, warum du ihn erstellst und wie er dir helfen wird, fällt es dir leichter, ihn einzuhalten.
Deine Ziele
Berücksichtige bei der Mahlzeitenplanung deine (gesundheitlichen) Ziele. Wenn du diese kennst, merkst schnell, ob du ihnen näherkommst oder Anpassungen vorzunehmen sind. Möchtest du z. B. mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen, zu geregelteren Zeiten essen, gesündere Rezepte probieren, Überessen in den Griff bekommen oder nachhaltig abnehmen?
Ein Mahlzeitenplan, der deine Bedürfnisse berücksichtigt, kann dir zum Beispiel helfen, die Impulsivität des Überessens anzugehen. Denn wenn du hungrig oder gestresst bist und überlegst, was du essen sollst, ist es ohne Unterstützung oft schwer, eine gesunde Option zu wählen. Wenn jedoch keine Entscheidung nötig ist, da du (in einem weniger gestressten und verzweifelten Modus) bereits geplant hast, was du essen möchtest, ist es unwahrscheinlicher, dass du spontan etwas isst, was du später „bereuen“ könntest.
Deine Erwartungen
Besonders wenn Mahlzeitenplanung noch neu für dich ist, ist es wichtig, deine Erwartungen im Auge zu behalten. Wenn du zu hohe Ansprüche an dich stellst, kann die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu einer lästigen Pflicht, statt einer liebevollen Handlung dir und deinem Körper gegenüber werden.
Deine Termine
Berücksichtige bei der Erstellung deines Mahlzeitenplans deinen Terminkalender und eventuelle Besonderheiten der nächsten Woche, wie z. B. Besuch erwarten oder bei Freunden essen. Wenn du weißt, dass du an einigen Tagen der Woche nicht zu Hause essen wirst, beachte dies bei der Mahlzeitenplanung. Falls die genauen Tage nicht feststehen, kannst du es als wöchentliche Option eintragen.
Wenn du immer zu Hause isst, weißt du, dass ca. 7 x 3 = 21 Mahlzeiten pro Woche einzuplanen sind.
Dein Rhythmus
Bei der Entwicklung einer neuen Gewohnheit wie der Mahlzeitenplanung ist es wichtig, den für dich passenden Weg zu finden. Beginne zunächst damit, einen Tag der Woche auszusuchen, an dem du dir Zeit für die Mahlzeitenplanung der nächsten Woche nimmst. Es empfiehlt sich, den Mahlzeitenplan am Freitag oder Samstagvormittag zu erstellen, damit du genug Zeit für den Einkauf und die Vorbereitung der Lebensmittel hast.
Dein Koch-Typ
Finde heraus, welcher „Koch-Typ“ du bist: Willst du lieber jeden Tag, ab und an oder an einem Tag alle Mahlzeiten für die ganze Woche kochen? Wann und wie du kochst, kann sich natürlich in Abhängigkeit von deinen Terminen von Woche zu Woche ändern.
Wenn du aber allgemein weißt, welches Vorgehen dir am liebsten ist, kannst du dies bei der Erstellung deines Mahlzeitenplans berücksichtigen und an gewissen Tagen größere Mengen zubereiten. So kannst du die Reste an Tagen einplanen an denen keine Zeit zum Kochen ist.
Deine Mahlzeitenplan Vorlage
Zur schnellen und einfachen Erstellung deines wöchentlichen Mahlzeitenplans ist es hilfreich, eine Vorlage zu haben, die du mehrfach ausdrucken und dann ausfüllen kannst. Wenn du magst, kannst du dir hier diesen Blog kostenlos als E-Book inkl. Vorlagen der Meine Bauchgefühle Mahlzeitenpläne herunterladen.
Wenn du deine eigene Vorlage erstellen möchtest, achte darauf, folgende Punkte aufzunehmen:
Wochentage: Montag – Sonntag
Mahlzeiten: Frühstück, Snack (optional), Mittagessen, Snack (optional), Abendessen
Besonderheiten: Resteessen, außer Haus essen, Besuch bekommen
Notizen: Um möglichst viel Zeit zu sparen, empfiehlt es sich, eine Zeile in den Mahlzeitenplan aufzunehmen, in der du Dinge notierst, die am Abend zuvor oder am Morgen erledigt werden können. Einfache Aufgaben wie Auftauen, Einweichen oder Schneiden dauern nur ein paar Minuten, können aber eine große Entlastung für die Zubereitung zeitaufwändigerer Mahlzeiten am nächsten Tag darstellen.
So könnte ein Plan zum Beispiel aussehen: (Lade dir hier diesen Blog kostenlos als E-Book inkl. Vorlagen der Meine Bauchgefühle Mahlzeitenpläne herunter)
Wenn du einen bereits fertigen Mahlzeitenplan für drei Wochen inklusive vieler schneller und leckerer Rezepte suchst, ist der 21-tägige Transformational Nutrition Cleanse genau das Richtige für dich. Dieses Programm liefert dir eine Schritt für Schritt Anleitung und begleitet dich jeden Tag auf deinem Weg zu einem gesünderen Körper und Leben.
Lass uns mit der Planung loslegen… Zunächst bekommst du eine Übersicht der 5 Schritte, deinen individuellen Mahlzeitenplan zu erstellen. Danach werden wir auf die einzelnen Punkte im Detail eingehen und am Ende des Blogs bekommst du noch eine kurze Übersicht.
Einfache Mahlzeitenplanung in 5 Schritten
Jetzt, wo du die 5 Schritte der Mahlzeitenplanung kennst, gehen wir im Folgenden mehr ins Detail...
Rezepte
Rezepte sammeln
Sammle deine Lieblingsrezepte und neue Rezepte, die du gerne ausprobieren möchtest in einem Buch oder Ordner oder setze online Lesezeichen, um die Rezepte schnell griffbereit zu haben. So hat du stets eine tolle Auswahl für jeden Mahlzeitenplan.
Wenn eine gesunde Ernährungsweise mit natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln noch neu für dich ist, plane dir einige extra Minuten während deiner wöchentlichen Mahlzeitenplanung ein, um im Internet oder Kochbüchern neue Rezepte zu suchen.
Wenn du einen für dich bereits zusammengestellten Mahlzeitenplan für drei Wochen inklusive vieler einfacher, schneller und leckerer Rezepte suchst, ist der 21-tägige Transformational Nutrition Cleanse genau das Richtige für dich. Dieses Programm liefert dir eine tägliche Anleitung und begleitet dich auf jedem Schritt deines Weges zu einem gesünderen Körper und Leben.
Neue Rezepte suchen
Suche dir 10 – 15 neue Rezepte, die du im kommenden Monat ausprobieren möchtest. Frage auch deine Familie, Freunde, Mitbewohner oder Partner, was sie gerne essen möchten. So kann jeder auf die Suche nach tollen Rezepten gehen. Je mehr Rezepte zur Auswahl stehen, desto mehr Abwechslung kannst du in deinen Mahlzeitenplan bringen und desto weniger Langeweile entsteht. Hab aber auch keine Angst vor Wiederholungen.
Rezepte auswählen
Wähle für eine Woche die Rezepte aus, die ähnliche Zutaten verwenden. So musst du nicht so viele spezielle Zutaten besorgen, mehr für verschiedene Zutaten ausgeben oder etwas wegschmeißen. Viele Rezepte verwenden ähnliche Grundzutaten, die du mithilfe verschiedener Kräuter, Gewürze oder Toppings aufpeppen kannst.
Durch die Verwendung verschiedener Zutaten, kannst du Standardgerichte wie Porridge, Smoothies, Salate, Suppen, Wraps und Trail Mixe ganz einfach abwechslungsreich gestalten.
Jeder fängt mal klein an
Wenn Mahlzeitenplanung noch neu für dich ist, kann es überwältigend sein, direkt die Mahlzeiten für eine ganze Woche zu planen. Starte daher klein und plane erst einmal nur Mahlzeiten für ein paar Tage.
Du kannst auch erst einmal zwei Lieblingsgerichte und drei bis vier neue Rezepte in den Plan eintragen und den Rest des Plans mit Smoothies, Resten und Snacks füllen. Sobald du etwas Übung hast, kannst du Schritt für Schritt mehr Mahlzeiten hinzufügen.
Verschiedene Ausgangspunkte für den Mahlzeitenplan
Du kannst deinen Mahlzeitenplan anhand verschiedener Faktoren aufbauen:
Du kannst ihn anhand von Rezepten planen, die du für die Woche gewählt hast (s. o.).
Du kannst basierend auf bereits vorhandenen Lebensmitteln eigene Rezepte kreieren (achte darauf, das beim Einkaufen zu berücksichtigen).
Wenn du besonders sparsam sein möchtest, kannst du auch Rezepte anhand der Angebote in den Läden erstellen (die Flyer kannst du im Vorfeld bekommen).
Mix aus Favoriten und Experimenten
Extravagantere Gerichte sind wunderbar… In den meisten Fällen jedoch kein fester Bestandteil eines hektischen Alltags. Finde eine praktische Mischung aus spannenden, neuen Rezepten, die Spaß machen und bekannten Go-To-Gerichten. Vielleicht sind diese nicht mehr so aufregend, allerdings haben sie sich bewährt und sind schnell und einfach zuzubereiten. Verwahre die komplizierteren Gerichte für die Tage auf, an denen du mehr Zeit zum Kochen hast und dies von einem „To-Do“ zu einem „Erlebnis“ wird.
Reste sind das Beste
Der Begriff „Resteessen“ hat für viele einen negativen Beigeschmack. Dabei sind Reste so hilfreich, wenn wir uns einfach und schnell gesund ernähren wollen.
Durch eine gezielte Resteverwendung kannst du viel Zeit, Geld und Aufwand bei deinem gesunden Lifestyle sparen. Plane die Zubereitung der Mahlzeiten so, dass du mit übrig gebliebenen Zutaten am nächsten Tag eine neue Mahlzeit erstellen kannst. Zum Beispiel kannst du übrig gebliebenes Gemüse in ein veganes Omelett oder eine Suppe verwandeln.
Alternativ kannst du stets auch größere Mengen eines Rezepts zuzubereiten und die Reste nach Bedarf während der Woche als ganze Mahlzeiten oder Snacks einplanen.
Gesunde Snacks
Wenn du einmal in ein Energietief kommen solltest, können gesunde Snacks dir schnell wieder Kraft geben. Folgende Snack-Beispiele brauchen kaum bis keine Vorbereitungszeit. Achtung: Achte bei allen gekauften Optionen wie immer auf die Zutaten!
Snack-Beispiele:
Gemüsesticks mit Hummus oder roh, z. B. Karotten, Gurken, Sellerie, Paprika, Brokkoli. Du kannst sie auch mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern anmachen.
Obst, z. B. Mandarinen, Beeren, Kiwis, Trauben
Obst mit Mandelmus, z. B. Apfel, Birne, Banane
Trail Mixe, z. B. Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Goji Beeren, Maulbeeren, Kokoschips
Trockenfrüchte, z. B. Feigen, Aprikosen, Mangos
Riegel, z. B. Lifebar, Raw Bite, RooBar
Gemüse-Chips, z. B. Grünkohl
Große Mengen zubereiten und einfrieren
Plane immer einige Gerichte in deinen Plan ein, die du in großen Mengen zubereiten kannst. Die Reste kannst du in Portionen aufgeteilt einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren. Beschreibe die Behälter bei Bedarf mit Datum und Inhalt. Gesunde eingefrorene Gerichte in petto zu haben ist unglaublich wertvoll für Tage, an denen du in Eile bist oder einfach nicht die Energie zum Kochen hast.
Gegebenenfalls musst du anfangs eine Liste über die Dinge im Gefrier- und Kühlschrank erstellen. Aber keine Sorge. Mit der Zeit wird das nicht mehr nötig sein. Checke regelmäßig das Gefrierfach, damit die eingefrorenen Sachen nicht in Vergessenheit geraten.
Ausweichrezepte parat haben
Für chaotischere Tage empfiehlt es sich, einfache Gerichte parat zu haben, auf die du bei Bedarf ausweichen kannst, z. B. (bereits vorgekochte) Nudeln oder Kartoffeln mit verschiedenen Gemüsesorten aus Gläsern, die du zum Abendessen nur noch schnell aufwärmen und würzen musst.
Einkaufsliste und -tag
Um die erfolgreiche Umsetzung deines Mahlzeitenplans zu gewährleisten, musst du dafür sorgen, die Zutaten für die geplanten Gerichte im Haus zu haben. Am besten erstellst du deinen Mahlzeitenplan bevor du deinen Wocheneinkauf erledigst. So weißt du genau, welche Lebensmittel du benötigst und kannst mit einer Liste bewaffnet einkaufen gehen.
Alles über Einkaufslisten…
Durch deinen Mahlzeitenplan weißt du genau, welche Zutaten du für die nächste Woche benötigst. Überprüfe zunächst, was du schon zu Hause hast. Oft versteckt sich auch weiter hinten in den Schränken oder im Kühlschrank noch etwas, das in Vergessenheit geraten ist. Notiere dir die fehlenden Zutaten.
Führe zudem eine fortlaufende Einkaufsliste auf der du Dinge notierst, die dir zwischendurch einfallen. Halte dort auch direkt fest, wenn etwas aufgebraucht ist. So weißt du immer, was benötigt wird, wenn du einkaufen gehst. Das verringert die Wahrscheinlichkeit, dass dir etwas fehlt, was du normalerweise vorrätig hast. Erstelle einen handschriftlichen Einkaufszettel oder einen digitalen auf deinem Handy.
Es ist auch hilfreich, einen allgemeinen Einkaufszettel zu erstellen, den du immer wieder verwenden kannst. Unterteile diesen in verschiedene Sektionen, z. B.:
Grundnahrungsmittel wie Getreide, Kartoffeln, Gewürze und Kräuter
Verderbliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse
Snacks wie Nüsse, Samen und Riegel (s. o.)
Tiefgefrorenes Obst und Gemüse
Zutaten für neue Rezepte
Wenn du dich beim Einkaufen an deinen Einkaufszettel hältst, reduzierst du noch dazu unnötigen Abfall und vermeidest den Kauf ungesunder Nahrungsmittel. Denn wenn du diese nicht im Haus hast, gerätst du später auch nicht in Versuchung oder gehst dem Verlangen nach, etwas Ungesundes zu essen, das deinem Körper schaden könnte.
Vorratskammer füllen
Die meisten Rezepte erfordern gewisse Kräuter, Gewürze, Öle und andere Grundzutaten, die du immer wieder verwenden wirst. Sorge dafür, dass deine Vorratskammer gut ausgestattet und stets gefüllt ist. Warte nicht bis zur letzten Minute, um Zutaten nachzukaufen. So verhinderst du, dass eine wesentliche Zutat für ein geplantes Rezept fehlen könnte.
Extra Tipp: Denk daran, nicht hungrig einkaufen zu gehen. So umgehst du Impulseinkäufe, die das Budget überschreiten können. 27 weitere hilfreiche Tipps und Strategien für einen schlauen Einkauf findest du hier.
Vorbereitungs- und Vorkochtag
Um den täglichen Aufwand bei der Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu reduzieren, ist es sinnvoll, einen Tag der Woche zu wählen, an dem du dir 1 – 2 Stunden Zeit nimmst, Zutaten vorzubereiten oder vorzukochen, die unter der Woche schnell verwendet werden können. So kannst du und deine Familie in hektischeren Momenten immer auf ein gesundes Gericht, statt auf einen ungesunden Snack oder ein Fertiggericht zurückgreifen. Zum Beispiel könntest du Kartoffeln, Reis oder Suppen kochen, backen, Energy Balls zubereiten oder Trail-Mixe erstellen.
Gemüse vorbereiten
Das Schneiden von Gemüse kann viel Zeit in Anspruch nehmen und ist ggf. das Letzte, das du nach einem langen Arbeitstag tun möchtest. Hacke, schneide, würfle oder reibe daher das Gemüse schon an deinem Vorkochtag und bewahre es in verschließbaren Glasbehältern im Kühlschrank auf. So brauchst du es nachher nur noch in einer Schüssel zusammenzuwerfen und hast innerhalb weniger Minuten einen leckeren, gesunden, bunten Salat.
Mach’s zum Event
Gestalte den Vorkochtag als „Event“ für die ganze Familie. Jeder kann mithelfen und lernen. Außerdem schafft ihr so extra Familienzeit. Weitere Tipps, die ganze Familie in die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu involvieren, findest du in diesem Blog.
Auch wenn du alleine wohnst kannst du den Vorkochtag besonders gestalten und dir Dinge überlegen, die du dabei tun kannst, die Spaß machen und auf die du dich freust. Zum Beispiel könntest du deine Lieblingsmusik hören und dazu singen oder einen tollen Podcast oder ein interessantes Hörbuch hören.
Was du heute kannst besorgen…
Gerade an besonders hektischen, anstrengenden Tagen ist es verlockend, unterwegs einen Snack oder eine (ungesunde) Mahlzeit zu kaufen. Dies kannst du vermeiden, indem du dein Mittagessen am Abend zuvor vorbereitest und bereitstellst. So musst du es am nächsten Tag nur noch mitnehmen und kannst auch auf der Arbeit gesunde Mahlzeiten essen.
Besorge dir verschiedene Behälter, in denen du das Essen mitnehmen kannst, z. B. Einmachgläser, Thermosbehälter aus Edelstahl, andere Glasbehälter mit festem Deckel und eine kleine Kühltasche.
Kreativität, Flexibilität und Spontanität
Wenn dir diese Art der Mahlzeitenplanung zu starr ist, ist das kein Problem! Die folgenden Vorschläge können dir helfen, mehr Spontanität und Flexibilität in deine Mahlzeitenplanung zu bringen:
Kreative Themenabende
Eine tolle, kreative Idee – vor allem mit Kindern – ist es, Themenabende zu planen, anstatt festgelegten Rezepten zu folgen. Gemeinsam können verschiedene Mottos in der Familie oder unter Freunden gesammelt werden. Dies kann den Plan auflockern und es bleibt interessant. Denn das wichtigste ist, dass gesundes Essen Spaß macht. (50 kreative Aktivitäten für Kinder findest du in diesem Blog).
Einige Ideen:
Bowl(ing) Abend
Mexikanische/Indische Nacht
Super Soup Supper
Salat Puzzle Abend
„Mach deine eigene Pizza“-Nacht
(W)rap Abend
Ihr könnt entweder festlegen, dass ein bestimmter Tag der Woche unter einem gewissen Motto steht (z. B. Freitag ist Wrap Abend) oder ihr plant einen Themenabend an einem beliebigen Tag der Woche ein. Auch hier geht es darum, individuell zu sehen, was für euch am besten funktioniert. Wenn es darum geht, Stress zu reduzieren, helfen einigen Menschen Struktur und Planung, anderen wiederum helfen Flexibilität und Spontanität. Zu welchem Typ gehörst du?
Dein persönliches „Schema F“
Entwickle dein eigenes System, das dir hilft, Stress zu reduzieren. Du könntest jeder Woche einem gewissen Schema folgen, das flexibel gestaltet werden kann und bei dem du genau weißt, was auf dich zukommt. Ein Rhythmus bei dem du bei jeder Mahlzeit zwischen ein paar einfachen, nahrhaften Gerichten abwechselst, erleichtert die Planung. Zum Beispiel:
Frühstück
Smoothie
Porridge
Veggie Omelett
Mittagessen
Montag, Mittwoch, Freitag: Salat Tag
Dienstag, Donnerstag: Suppen Tag
Samstag: Smoothie
Sonntag: Essen gehen
Abendessen
Montag: Resteessen
Dienstag: Salat
Mittwoch: Schnelles Gericht zubereiten
Donnerstag: Neues Rezept ausprobieren
Freitag: Essen gehen oder etwas Gesundes bestellen
Samstag: Themenabend (kann simpel gehalten werden)
Sonntag: Mehrere schnelle Gerichte zu- und vorbereiten
Weitere hilfreiche Tipps & Tricks
Im Folgenden erhältst du weitere Tipps, die dir helfen, deinen Mahlzeitenplan einzuhalten und die eine gesunde Ernährungsweise erleichtern.
OrgAnisation ist das A und O
Organisiere deine Vorratskammer und Küche und halte diese sauber. Sorge dafür, die Dinge, die du regelmäßig brauchst, griffbereit zu haben (z. B. Schneidebretter, Messer, Gewürze). So wird es wahrscheinlicher, dass du zu Hause kochst und dich in der Küche wohlfühlst.
Kleine Küchenhelfer
Küchenhelfer wie ein Slow Cooker, Hochleistungsmixer oder Juicer sind eine tolle Unterstützung, wenn du dich trotz vollem Terminkalender gesund ernähren möchtest. Es gibt viele leckere, gesunde Mahlzeiten, bei denen nichts weiter getan werden muss, als die Zutaten zusammenzuwerfen. Die Maschine macht den Rest. Ein weiterer Vorteil: weniger Arbeit beim Saubermachen!
Flexibel auf Unvorhergesehenes reagieren
Es kann passieren, dass du viel Arbeit in deinen Mahlzeitenplan gesteckt hast, sehr zufrieden damit bist und dann plötzlich etwas Ungeplantes dazwischen kommt… Zum Beispiel könnte es sein, dass bestimmte Zutaten nicht verfügbar sind oder zu wenig Zeit für das geplante Gericht bleibt.
Mach dir deswegen keinen Kopf. Selbst der beste Plan kann nicht immer zu 100 % eingehalten werden. Das Leben ist nicht kontrollierbar und manchmal geht alles drunter und drüber. Niemand ist perfekt. Die Mahlzeitenplanung soll dich entlasten und keinen weiteren Stressfaktor darstellen! Für solche Fälle empfiehlt es sich, einen Plan B zu haben…
Auf deinen Bauch hören
Absolut keine Lust auf das geplante Gericht? Keine Sorge! Iss‘ etwas anderes (gesundes!), wonach dir an diesem Tag ist. Denn das wichtigste ist, dass du auf die Signale deines Körpers – deine Bauchgefühle – hörst. Es ist immer möglich, dass du deine Meinung änderst oder dein Körper an einem Tag etwas anderes braucht.
Du könntest z. B. die für den nächsten Tag geplante Mahlzeit vorziehen, etwas herumschieben, auf ein Ausweichrezept zurückgreifen, etwas auftauen oder bereits vorbereitete Zutaten verwenden, um etwas Neues zu kreieren.
Lernen, ohne Rezepte zu kochen
Sobald du einige Zeit gesunde Gerichte mithilfe von Rezepten zubereitet hast, wirst du dir die Zutaten merken, wissen wie lange gewisse Lebensmittel kochen müssen und wie Aromen miteinander verschmelzen. So lernst du, Rezepte nach deinen Vorlieben anzupassen, zu optimieren und auch ohne Rezept leckere, gesunde Gerichte zusammenzustellen. Übung macht auch hier den Meister!
Und jetzt nochmal kurz, knapp und knackig:
Such dir einen Tag der Woche aus, an dem du die Mahlzeiten für die nächste Woche planst. So weißt du genau, was einzukaufen ist.
Notiere oder sammle Rezepte online oder in einem Buch/einer Box, um sie schnell griffbereit zu haben. Frage auch deine Familie nach Ideen und Vorschlägen.
Starte zunächst einmal mit 3 – 4 neuen Rezepten pro Woche und fülle den Rest des Plans mit Smoothies, Resten, Salaten oder einfachen Snacks.
Standardgerichte wie Frühstücksporridge, Smoothies, Salate, Suppen, Wraps und Trail Mixe können durch die Verwendung verschiedener Zutaten abwechslungsreich gestalten werden.
Bereite die gekauften Lebensmittel direkt vor (z. B. waschen, schneiden, portionieren), um dir viel Zeit in der nächsten Woche zu sparen.
Bei unvorhergesehenen Ereignissen flexibel bleiben: Hab immer schnelle und einfache Gerichte in petto, auf die du ausweichen kannst.
Kreative Themenabende bieten Spontanität und Flexibilität.
Verwahre Menüs von Lieferservices auf, die dir schnell gesunde (!) Mahlzeiten bringen können.
Der Mahlzeitenplan soll dich nicht einschränken, sondern das Kopfzerbrechen über die nächste Mahlzeit eliminieren und Stress reduzieren. Bleib offen für deine Bauchgefühle, spontane Einfälle und Bedürfnisse.
Entwickle dein eigenes System. Es soll vor allem Spaß machen!
Auf den ersten Blick scheint die Planung im Vorfeld einen großen zusätzlichen Aufwand darzustellen. Bedenke jedoch, dass diese Arbeit nur anfangs anfällt. Sobald du ein eigenes System für die Mahlzeitenplanung, den Einkauf sowie die Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel entwickelt hast, spart sie dir zukünftig sehr viel Zeit. Sobald du ein paar Pläne erstellt hast, kannst du diese bei Bedarf immer wieder verwenden, zwischen ihnen rotieren und somit Abwechslung in deine Ernährung bringen.
Wenn du die hier beschriebenen Punkte berücksichtigst, wirst du schon in kurzer Zeit ein wahrer Küchenprofi sein, der jederzeit schnell und aus allen Zutaten, leckere und gesunde Mahlzeiten zubereiten kann.
Viel Spaß und guten Appetit! 😊
Du möchtest erst einmal unter Anleitung starten? Der 21-tägige Transformational Nutrition Cleanse enthält fertige Mahlzeitenpläne für drei Wochen sowie viele schnell und leckere Rezepte. Dieses Programm begleitet dich auf jedem Schritt deines Weges zu einem gesünderen Körper und Leben.
Wie gehst du bei der Planung deiner Mahlzeiten vor und was sind deine Lieblingsrezepte? Teile deine Tipps und Erfahrungen gerne unten mit uns in den Kommentaren.
